位置：
位於肩部， 呈三角形。 起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡， 肌束逐漸向外下方集中， 止於肱骨三角肌粗隆。 肱骨上端由於三角肌的覆蓋， 使肩關節呈圓隆形。 如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮， 則可形成“方形肩”體征。 三角肌是肌肉注射的部位之一。
作用：
主要是使肩關節外展， 其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。
鍛煉方式：
前束前平舉：
起始姿勢：
兩腿直立， 挺胸收腹。 兩手正握啞玲或杠鈴， 兩臂下垂於腿前。
動作過程：
直臂持鈴向上舉起， 至稍高於肩。 靜止一秒鐘， 再直臂徐徐放下， 還原至腿前。 如用啞鈴， 可左右手各一次， 連續交替做。
注意要點：
上舉和下落時全身保持直立，
中束側平舉。
起始姿勢：
兩腳自然開立， 兩手握啞鈴， 下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌， 直臂向側上方舉起， 直到略高於肩， 靜止一秒鐘， 再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法：
上舉時呼氣， 時間2~4秒， 下落時吸氣， 時間2~4秒。
注意要點:
上舉和下落時，
全身保持直立，
不要搖擺彎曲，
臂部保持直伸。
中束側平拉:
起始姿勢:
全身直立，
一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。
另一手插按在腰間。
動作過程:
收縮三角肌，
一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。
另一手用力插按腰間以保持平衡。
上拉到最高點後，
靜止一秒鐘，
然後，
在三角肌繼續用力控制下，
讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。
重複練一肩已無力上拉後，
換練另一肩。
呼吸方法:
上拉時呼氣，
時間2~4秒，
下落時吸氣，
時間2~4秒。
注意要點
上拉時，
身體不要搖擺借勁。
這一動作也可用啞鈴，
側臥來做。
鍛煉部位：三角肌前束.
準備：雙手握住啞鈴，
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然後返回， 重複練習。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束， 斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛煉次數：3次、12組.
準備：雙手抓住啞鈴， 坐在凳子上， 上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過於頭頂。 保持手臂稍微的彎曲。 然後返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數：3次、12組.
2.鍛煉部位：三角肌中束.
準備：雙手抓住啞鈴， 直立的站著， 膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側提高雙臂， 知道上臂與地面平行。 整個鍛煉過程中， 保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌.
初級鍛煉次數：3次、12組.
3.鍛煉部位：三角後束:
準備：俯身前傾，
背部伸直，
膝蓋向前彎曲。
雙手握住啞鈴，
並保持上臂垂直於身體軀幹。
過程：用側平舉動作，
向兩側提高雙臂，
直到肘部比肩膀略微高一點。
保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數：3次、12組.
準備：俯身前傾，
保持背部伸直，
膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數：3次、12組.
注意事項:
A、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
C、後三角肌注意：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做.
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數：3次、12組.
注意事項:
A、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
C、後三角肌注意：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做.
