工具/原料， 臥推架 史密斯機 啞鈴凳和啞鈴坐姿推胸。
俯臥撐的時候 手臂越窄 對胸肌內部（就中間內一塊）鍛煉效果越好。 手臂不要伸的太直， 如果手掌間隔寬的話， 也別過肩， 這對胸肌外側， 也就是咯吱窩旁邊的那部分效果好， 傳沒袖子的衣服的時候能把旁邊撐起來。
引體向上也兩種 兩手離得很近的時候 對胸肌內側 尤其是胸肌上側效果最好 這是最重要的不分 看到這算你賺了 男人的胸肌只有上側力量加強了才能把整個MIMI拽起來 才能挺拔有型 而且引體向上對胸肌下側也有非常非常非常顯著的效果堅持的話 你的胸肌就會像電影裡的一樣突出但不下垂 有彈性 而且有力量
寬過肩的話主要對胸肌外側有幫助 看起來像是倒三角行的身材 非常適合沙灘裸 奔 招風而且信心十足
方法/步驟：
push-up——普通俯臥撐:
鍛煉部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，
動作要領：全身挺直， 屁股不要突起， 身體儘量下壓， 屈肘推直。
補充：俯臥撐（Push-up）是常見的， 基本健身運動， 為擴胸式俯臥撐。 現在已經有很多改良動作。
鍛煉胸肌的好方法：
Push ups on bench——抬高式俯臥撐，鍛煉部位: 胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
動作要領：身體儘量下壓， 全身挺直， 屁股不要突起， 肘部用力， 屈肘推直。
補充：抬高物是否固定無所謂， 關鍵是肘部用力向豎直方向用力， 這樣抬高物自然不會動。
鍛煉胸肌的好方法：
Knee Push Up——膝蓋俯臥撐。
鍛煉部位：主要訓練肱三頭肌、胸肌。
動作要領：類似于普通俯臥撐， 雙膝著地， 屈肘推直。
鍛煉部位：肩部三角肌， 胸肌、上臂的肱三頭肌。
動作要領：將膝蓋墊在較高的位置， 小腿彎曲， 做俯臥撐；
高姿俯臥撐:
是指在做練習時， 練習者的身體姿勢是腳低手高， 手腳不在一個水平面上。
低姿俯臥撐:
是指在做練習時， 練習者的腳高手低， 手腳不在一個水平面上的。普通練習法:
按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
負重練習法:
在普通練習法的基礎上， 身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
擊掌練習法:
在快速有力地推掌後， 雙手在空中擊一次掌。
騰空練習法:
可分為原地和行進兩種。
基本說明:
A.雙手支撐身體， 雙臂垂直於地面， 兩腿向身體後方伸展， 依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡， 保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上， 動作重點：全身挺直， 平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲， 身體降低到基本靠近地板。 收緊腹部， 保持身體在一條直線上， 持續一秒鐘， 然後恢復原狀。
動作重點：全身挺直， 平起平落。 難點：屈肘推直。
