手臂肌肉圖解展示 11種方法助你快速練出肌肉

方法/步驟

1上臂旋轉， 這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌， 三頭肌， 胸大肌跟三角肌， 起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作， 一方面可以鍛練肌力跟速度， 另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
2用法就是這個樣子， 身體打直， 保持核心出力， 把健臂器舉在約頭頂的位置， 往上旋轉30秒， 在這個旋轉的過程中就可以鍛練到我剛才說的那些部位的肌群。
下臂旋轉， 這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多， 只是還加了一個有點往下的動作， 一方面增加動作的變化性， 一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。 可以看到二頭， 三頭， 三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。
3二頭彎舉， 訓練的就是二頭肌的部位， 在彎舉的時候可以透過把手的旋轉， 那手臂的肌群做更多的鍛練。 手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作， 做這個動作的重點是保持你的核心出力， 然後雙手緊貼著身體， 手肘的部位固定， 在上舉時身體不要彎， 腰也不要借力。 二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌， 胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
4平胸前推， 這個動作我們一樣可以透過平胸前推時， 利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群， 因為過程中需要一直維持平舉， 所以也會鍛練到三角肌的部位。 可以看到手在旋轉的時候， 三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力， 一樣這個動作我們做30秒。

5直臂旋轉， 一樣鍛煉的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。 前臂平舉的動作是我們日常生活中比較不會做的動作， 這動作因為運動過程中需要一直維持平舉， 所以手臂會很酸。

6雙臂上推， 一樣可以透過上推時旋轉把手來做一個小肌群的訓練， 這個動作主要鍛練到三角肌跟胸大肌。
7做時一樣保持核心出力， 把健臂器平舉在你約下巴的部位， 然後旋轉上推後再收回， 這個動作也是做30秒算一組。
8背肌跟平推上舉， 這個動作訓練到背肌， 三角跟三頭肌。

9做這個動作的要點是兩手緊貼身體， 往後夾時要儘量把背肌夾起來， 就是有點把你的肩頰骨夾起來的感覺， 然後順勢把手臂往上平舉， 這動作是鍛練背肌， 三角跟三頭肌。

10深蹲， 一個是利用健臂器的負重做一個負重深蹲，

第二個在深蹲下去的同時我們把健臂器直臂上舉， 一方面可以鍛練到手部肌肉， 一方面也可以鍛練幫助身體平衡。

11深蹲下去時屁股呈現一個往後坐的姿勢， 然後上半身儘量保持打直， 大概蹲到90度跟地面呈水準， 或者要再往下蹲一點都可以， 只要確保你的身體的重心有保持住就好。 手臂則是在蹲下去時順勢往上舉， 蹲到呈水準時可以停頓約1~2秒再站起來。
注意事項
八個動作為一組， 每個動作可以先從做20秒開始， 做完20秒就接著做下一個動作， 如果訓練的比較好了就可以增加秒數， 慢慢加到30秒到40秒， 整個運動的時間只需要5到6分鐘， 但就可以得到還滿不錯鍛練肌肉的效果。