怎麼用啞鈴練胸肌圖解 健身教練教你鍛煉的方法

怎麼用啞鈴練胸肌圖解

用啞鈴怎麼練胸肌？本人健身教練， 按照我說的， 胸兩個月沒問題~只需要一個可以調節重量的啞鈴即可。

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴。

熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然後平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴臥推 4X12上胸， 上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積。 雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至於重量有多重， 你自己掌握， 做到第十二個的時候基本力竭， 這個重量就合適。 最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作， 聯繫時間長了一點點往上加）， 休息一天（仍然做腹肌撕裂者）， 練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況， 啞鈴單臂划船（動作上網看視頻， 講不清楚哎~）6組 注意組間休息， 不能過長， 一分鐘最多了。
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作， 中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20 
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單， 網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15

腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計畫， 如果你覺得有必要加強胸部的練習， 就多做俯臥撐， 把腳墊高坐， 努力就可以成功的。
這樣練出來的胸有上胸很飽滿， 不會下垂， 隔一天一做。
至於腹肌：那麼多人都會做仰臥起坐， 為什麼腹肌出來的人那麼少？
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻， 我照著這個做了小半年， 從肥肚子到八塊腹肌。
你要是有決心就來這個， 當然一開始可以少做一些， 但是動作要標準~要是沒這個毅力， 也不用做仰臥起坐了， 白白浪費時間。
吃的方面多補充蛋白質， 多休息。

首先， 你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實， 還是只是塑造一點胸形， 或是具體發達胸肌的某一部分， 還是讓整個胸肌都發達起來。 當明確目的以後， 就要考慮用什麼動作來練什麼部位。 比如， 用通常的俯臥撐，

主練胸肌外側， 對發達胸肌外則很有效。 它是練胸肌採用的最一般的實效方法。

如果， 只是想做一般的胸肌鍛煉， 不用像專門的健美運動員一樣， 那麼， 該運動是最好的， 最方便的， 它不受場地， 工具的限制， 幾乎隨時隨地都可做。 但如果， 要求更高的話，

就得用一些器械來練習， 比如：臥推， 需要杠鈴， 臥推凳等。 但它的可調性很大， 握距不同， 練的胸肌部位就不同。 握距窄一點， 練的部位越靠近內側， 可以對胸肌中縫進行塑造。 握距寬一點， 就可練， 胸肌外側。 還有， 雙杠臂曲伸， 對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。 還有， 仰臥飛鳥這個難度較大的動作， 對整個胸肌發達很好。 以及， 在專用器械上練習蝴蝶機， 都有效。 但是， 建議最好採用基本動作來練習， 就是， 臥推， 俯臥撐， 以及斜板臥推（練胸肌上部）。 還有， 引體向上， 雖然主練背肌， 但對胸肌仍然有效， （尤其是上胸肌）。 上述的只是對動作的選擇。 其實鍛煉更重要的原則是：“量力而行， 循序漸進”。 如稍有不慎， 就會受傷， 適得其反。 還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。

還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。