一、俯臥撐坐(類似俯臥撐的運動)
整個動作可以鍛煉整個手臂的肌肉， 加快促進血液迴圈， 從而促進脂肪燃燒。
首先在地上趴下，
二、手臂操
利用單杆來做手臂操也是一個很快的瘦手臂方法。 首先兩手打開並抓住單杆， 寬度與肩同寬， 同時雙腳併攏， 身體微微向前傾。 然後眼看前方， 開始彎曲胳膊， 踮起腳跟， 身體要一直保持挺直， 同時加大呼吸量， 慢慢地讓胸部靠近鐵杆。 每天做5次， 每次保持兩分鐘。
三、肱三頭肌伸展瘦手臂
這個運動可以鍛煉肱三頭肌， 能緊實手臂肌肉， 塑造完美纖細手臂。 首先身體保持自然站立， 抬頭挺胸， 右手握住啞鈴並將手臂貼在耳旁， 左手握住右手起支撐作用。 接著保持吸氣， 右手肘關節慢慢彎曲， 啞鈴緩慢降落到頭部後面， 關節呈現90度直角。 然後將手臂再次向上伸直，
四、手臂內外畫圓
用手臂畫圓的方法很簡單， 首先把雙手向前伸直， 然後轉動雙臂向外畫圓20次， 接著再向內畫圓20次， 注意畫圓時圓圈形狀不用畫得太大， 要用手臂的力量而不是用手掌使力。
五、胸前把手法
胸前把手這個方法簡單易學， 不需要太大的力氣， 又能有效收緊小臂贅肉。 首先兩手上下勾住放在胸前， 儘量張開胸部。 然後兩手分別向相反方向用力拉， 堅持20秒， 重複3次。 最後交換左右手的上下位置， 重複以上動作。 左右手各做一次為一組， 每天做5組即可。
六、手臂按摩
手臂按摩可以加快手臂的血液迴圈， 促進脂肪燃燒。
具體做法是：
1.首先用大拇指以外的四隻手指按壓腋下， 力度要十足。
2.接著手掌朝腋下方向從下至上按壓手臂， 注意手指朝外側。
3.然後像握住手臂那樣撫摸雙臂， 力度要保持適中。
4.最後用指腹敲打手臂。
七、三角支撐俯臥撐姿勢
作用部位：肩部、胸部、臀部
俯臥撐式準備。 將收手內移， 使拇指和食指形成一個三角形。 然後， 做一個完整的俯臥撐這樣算一次。 如果感覺太難， 就稍微彎曲膝蓋。
重複12次。
八、凳上雙臂屈伸姿勢
作用部位：肩部
坐在椅子的前端， 雙手放在椅子邊緣上， 十指朝前， 雙腿伸直， 腳跟著地翹起腳尖。 用手臂支撐身體離開板凳。 彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直。然後雙手支撐起身體回到開始位置，這樣算一次。重複12次。
九、經典反舉姿勢
作用部位：臀部，背部
雙腳前後站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側，雙手各握一個啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然後彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。保持這個姿勢，將手臂向後伸直，停留1下，放下手臂回到準備姿勢，完成1 次動作。重複12次，中途交換雙腿。
十、拱橋姿勢
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿後側肌肉
面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時雙臂在胸部上方推起啞鈴。雙臂落於身體兩側，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動作。重複12次.
十一、N字型舉壓姿勢
作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿
首先深蹲，雙手各握一個啞鈴手肘放於膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然後朝胸部方向舉起啞鈴。身體站直，將雙臂舉過頭頂。再回到開始姿勢，算一次。重複12次。
十二、風車姿勢
作用部位：肩部、上背部、臀部
兩腳分開，大於胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放鬆左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂。保持這個姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴。回到準備姿勢，完成1次動作。重複12次。換一邊，再重複完成動作。
十三、雙臂抬舉姿勢
作用部位：胸部、肩部、上背部
雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個啞鈴放於身體兩側。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高。恢復準備姿勢。雙臂各做一次算完成一次動作。重複12次。
彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直。然後雙手支撐起身體回到開始位置，這樣算一次。重複12次。
九、經典反舉姿勢
作用部位：臀部，背部
雙腳前後站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側，雙手各握一個啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然後彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。保持這個姿勢，將手臂向後伸直，停留1下，放下手臂回到準備姿勢，完成1 次動作。重複12次，中途交換雙腿。
十、拱橋姿勢
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿後側肌肉
面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時雙臂在胸部上方推起啞鈴。雙臂落於身體兩側，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動作。重複12次.
十一、N字型舉壓姿勢
作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿
首先深蹲，雙手各握一個啞鈴手肘放於膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然後朝胸部方向舉起啞鈴。身體站直，將雙臂舉過頭頂。再回到開始姿勢，算一次。重複12次。
十二、風車姿勢
作用部位：肩部、上背部、臀部
兩腳分開，大於胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放鬆左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂。保持這個姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴。回到準備姿勢，完成1次動作。重複12次。換一邊，再重複完成動作。
十三、雙臂抬舉姿勢
作用部位：胸部、肩部、上背部
雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個啞鈴放於身體兩側。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高。恢復準備姿勢。雙臂各做一次算完成一次動作。重複12次。
