臀中肌怎麼練？ 7個有效的訓練方法

愛健身在10月21日推送了一篇《什麼叫“蜜桃臀”？》的文章， 文章中說：“蜜桃臀就是臀部像蜜桃外形一樣的臀部。 像蜜桃一樣的臀部， 不僅圓潤，

而且曲線也好。 這樣的臀部不寬而厚， 且豐滿而適度上翹。 ”

今天這篇文章是建議臀型不夠美觀的朋友， 請加強臀中肌的訓練。
先來瞭解一下臀中肌？
臀中肌位於臀大肌的深層， 起於髂脊外側， 止於股骨大轉子， 為羽狀肌。
臀中肌的作用：
臀中肌在收縮時能外展和內旋大腿， 是髖部主要的外展肌之一。 單腳站立時， 臀中肌能夠保證骨盆在水準方面的穩定， 對於維持人們正常的站立和行走功能， 關係極大。
其次， 如果臀型不夠美觀， 主要原因就是臀中肌不夠發達。

如果臀中肌不夠發達， 那麼在外觀上上整個臀部就會有下垂或下墜的現象， 相反如果臀中肌發達， 這不僅臀部的重心得到提升， 進而提升整個身體中心， 是與臀及相關的諸多身體得到改進和提高。

臀大肌 :

(01)俯臥直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛煉臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。

(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。 和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。

(07)綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛煉髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
怎樣練臀中肌：
練習動作1：單腳直立側展腿 3-4組*15-20次
練習動作2：側臥髖外展 3-4組*15-20次
動作3：做姿器械分腿 3-4組*15-20次