胸肌：臥推（上斜、下斜、平推均衡練習）， 這個方法是效果最好最快的。
仰臥飛鳥、蝴蝶機和十字夾胸練胸肌中縫， 仰臥飛鳥（這個動作一定要做的標標準准，
上吃大虧了）
另外， 並排放兩個凳子， 中間留下肩寬距離， 做深俯臥撐， 即身體降到凳子面一下， 練中縫
下部外緣練雙杠臂屈伸
背肌：下拉坐起來比引體向上好受一些， 而且我覺得效果也好一點。
三角肌前束：啞鈴平舉
三角肌中束：啞鈴側平舉
三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥
不要站立或坐姿往上舉， 雖然對三角肌前中束刺激很好， 但是很容易脊椎受傷， 這個動作最好在健身房用
器械做。
斜方肌：啞鈴或杠鈴聳肩， 健身房也有這個器械， 跟下拉在同一個器械組。
肱三頭：仰臥撐、仰臥臂屈伸。 （建議仰臥撐放到後面做， 這樣可以練到極致， 而且這個動作不是那麼難
受， 做完後很爽）
胸肌:俯臥撐,引體向上
腹肌:仰臥起坐足夠
前臂正面:手持重物臂屈伸(與肱二頭動作相同,但注意力集中在所練肌肉上,令所練肌肉發力)
大腿:蛙跳,短跑,提啞鈴弓箭步走,高抬腿跳， 舉啞鈴下蹲起
小腿:背人提踵(彎腰,讓人騎在背上,讓腳跟抬起,即小腿發力)
臀肌：好像用啞鈴練不到這個部位， 我覺得跑步就夠了
隔天或隔兩天訓練一次,選擇合適的重量， 每次四到六組,每組動作做8到12下,最好每組動作做完後力竭.
但腹肌可以每天練，
重量是循序漸進的,剛開始時要從小重量開始,重量的選擇標準是:如果做12下動作達到力竭,那麼這個重量
就比較適合.隨著鍛煉,你的力量會逐漸增長,這時你就要適時地增加重量
