女子健美計畫大作戰 修身養性好處多

由於訓練方式不同， 會產生不同的結果， 要想長肌肉也是很難的事。 正確的訓練方法只會使你有一定的肌肉輪廓， 線條更美，

而不會形成大塊肌肉。 小重量， 多次數的訓練， 不但不易長肌肉， 還會削減多餘的脂肪。

具體健身安排是每週四次， 隔天一練， 按照多次數、小重量、間隔（每組）短這樣一個原則來訓練。 不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分， 你的整個身體要顯出完美和諧的美感， 器械訓練應包括全身肌肉， 使肌肉變得更有力度， 使你的皮膚變得有彈性， 讓你的形體勻稱， 線條更美。 儘量每組動作8到12個， 做五組吧。
腰腹臀的最好的鍛煉方式推薦動作：
1.硬拉
動作：
為什麼推薦硬拉呢， 因為硬拉是個綜合練習， 無論是想增肌還是想減脂， 硬拉都能有很多的助益。 起始是雙腳平行開立與肩同寬， 上體挺胸塌腰從髖關節處前傾， 雙膝微曲， 雙手寬於肩交錯抓住靠近腿前的杠鈴（一手心向前， 一手心向後， 防止杠鈴轉動）， 用力伸髖伸膝， 保持挺胸塌腰， 用腰， 臀， 腿的力量拉起杠鈴至身體直立， 頂峰收縮後勻速回位。
（ps:初學者請忽略這個動作， 因為力量太小， 容易受傷）
注意：
一定一定要挺胸塌腰， 也就是穩定保持脊柱輕微後伸。 建議在網上看一下靠譜的視頻， 揣摩一下挺胸塌腰的含義。 這個動作可以做到很大的重量， 對激素分泌有促進作用。 使用大重量的時候， 強烈推薦用助力腰帶做保護。 千萬注意安全， 別健身變傷身。 膝關節最終要微曲， 不要完全伸直。
2 腹外斜肌
沒聽說過腹外斜肌， 那總聽說過“人魚線”吧。 “人魚線”實際上就是腹外斜肌下緣。 腹外斜肌位於腹直肌（也就是俗稱的“腹肌”）兩側。 除了產生不知道為什麼火起來的“人魚線”， 腹外斜肌也有保持脊柱穩定的功能。 好了， 無論是追求“人魚線”還是核心區穩定性（感覺我要把這個詞說爛了）， 腹外斜肌做起來！
動作推薦：
雙杠提膝
動作：
這個動作比傳統卷腹對腹部肌肉的刺激要大多了。 說是雙杠其實就是兩個用肘部支撐， 下半身懸空的一個訓練器材， 有時候背部還有支撐。 動作很簡單， 上體不動， 腿部本來是自然垂下， 提膝至極點， 頂峰收縮， 勻速回位。 追求高難度時可以不屈膝蓋， 變成雙杠舉腿。
注意：

要勻速， 有控制地做， 不要擺動身體。 擺動起來容易受傷。

3. 臀大肌上部
寫得好累， 讓我來吐槽放鬆下。 許多妹子， 為了追求翹臀， 苦練深蹲和相撲式深蹲， 然而這兩個動作除了股四頭肌外， 刺激的是臀大肌中部下部， 對製造翹臀最為重要的臀大肌上部卻力有未逮。 光顧著深蹲了， 線條優美的妹子便不免有了個從側面看像半個梨的屁股， 在“翹”上似乎有點有心栽花的意思。 寫累了， 貧不動了， 那麼我們來看動作吧。
推薦動作：
臀橋（仰臥挺髖）
動作：
仰臥在瑜伽墊上， 雙腳同肩寬踩在墊上， 大腿小腿呈九十度角， 保持雙腳寬度不變， 用力將骨盆向上頂起， 至極點， 頂峰收縮（就是收緊PP， 停上一秒）， 慢慢復位。 小腹上可以用杠鈴負重增加難度。
注意：

不要用脖子頂墊子， 重量不要壓在脖子上， 下落時要慢一點， 不要砸在墊子上。

4. 臀中肌
臀中肌其實在臀大肌底下，不在表層。但是我個人覺得臀中肌對臀部形態也很有幫助，主要是因為一來臀中肌的發達也可以增加臀部的圍度，二來臀中肌上部其實部分是外露的，形態也很重要。個人理解臀中肌可以讓臀部上部外側稍微寬一點，對達到理想的腰臀比會有些幫助。
推薦動作：
跪臥側抬腿
動作：
雙手撐墊跪於瑜伽墊上，雙臂與大腿基本與地面垂直，上體自然挺直。令一側大腿從體側向上抬起至極點，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夾角可以提供不同的阻力矩，腿越直則阻力越大。妹子PP沒力氣可以屈腿做，等有基礎了再伸直。
注意：
膝關節儘量向前的話主要鍛煉臀大肌上部，膝關節稍往後移則更多鍛煉臀中肌臀小肌。為了讓臀部肌肉完全收縮，抬腿的一側應該稍微抬髖。下落要慢。

4. 臀中肌
臀中肌其實在臀大肌底下，不在表層。但是我個人覺得臀中肌對臀部形態也很有幫助，主要是因為一來臀中肌的發達也可以增加臀部的圍度，二來臀中肌上部其實部分是外露的，形態也很重要。個人理解臀中肌可以讓臀部上部外側稍微寬一點，對達到理想的腰臀比會有些幫助。
推薦動作：
跪臥側抬腿
動作：
雙手撐墊跪於瑜伽墊上，雙臂與大腿基本與地面垂直，上體自然挺直。令一側大腿從體側向上抬起至極點，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夾角可以提供不同的阻力矩，腿越直則阻力越大。妹子PP沒力氣可以屈腿做，等有基礎了再伸直。
注意：
膝關節儘量向前的話主要鍛煉臀大肌上部，膝關節稍往後移則更多鍛煉臀中肌臀小肌。為了讓臀部肌肉完全收縮，抬腿的一側應該稍微抬髖。下落要慢。