最常見的動作是向上推啞鈴，初學者很容易把啞鈴放得太低，有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水準，像舉重運動員挺舉時杠鈴杆放在鎖骨上“歇腳兒”一樣。其實，這種動作幅度過大，以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨，使肩關節處在不穩定的狀態，此時肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部的韌帶。一般啞鈴都是可調重量的，就是可拆卸的那種。初級可以用大概10斤左右的做仰臥飛鳥，配合俯臥撐，練習效果很明顯，慢慢可以增加重量。所以可以使用可拆卸的最大重量20斤左右的，從輕重量練起。基本原則就是分組做，每組能做8個到12個，就是你合適做的重量，根據自身來調節。
正確舉啞鈴的動作應是―――站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動作很像；靠肩部發力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意兩隻啞鈴不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、轉做較慢的有控制的下放動作，返回到初始位置時即停止下降。一般做3~4組，每組10-15次。
啞鈴推舉中的杠鈴推舉、機械推舉，都能夠較全面地鍛煉肩部肌肉群；用啞鈴做側平舉、前平舉、俯身側平舉，分別能比較獨立地鍛煉肩部肌肉的前、中、後三個部分。舉啞鈴鍛煉肩部不要過於頻繁，給它較長的休息時間，反而能取得更好的效果。
以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：1.兩腳掌一定要踏實；
2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成“橋形”；
橫杠置於乳☆禁☆頭上方1釐米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳☆禁☆頭的平行線上。
臥推動作的要領也有幾點要注意：
1. 以胸部肌肉群的向心收縮，將杠鈴向上推起；勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運動（鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的）；2.在推舉過程中，身體軀幹始終保持“橋形”固定不動，以肩為運動軸心，進行胸部肌肉群的發力做功 ；
3.推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時，大臂垂直軀幹運動，小臂垂直地面運動。切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣；
