提踵練習,這個練習分兩種.
①單腳提踵練習
要找一處臺階,單腳站立,並且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳後跟的運動.
②負重提踵練習
這裡的負重也是指杠鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這裡不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全.
這兩個練習也要注意,當身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應該有彈起的感覺.
要想增加小腿肌肉力量,
站立提踵——
起始姿勢:
將杠鈴放在頸後肩上, 兩腳開立, 腳尖稍向裡扣或外撇, 腳掌站在墊木上, 腳跟露在墊木外。
動作過程:
收縮小腿肌肉群, 使腳跟儘量提高, 使腓腸肌徹底收緊。 靜止一秒鐘, 放下腳跟, 還原。 重複再做。
呼吸方法:
提起腳跟時吸氣, 放下時呼氣。
注意要點:
腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定,
驢式提踵——
起始姿勢:
用腳掌站在一長墊木邊上。 向前屈體, 兩手扶在身前凳上。 讓一同伴騎坐在身後臀部上。
動作過程:
收縮小腿腓腸肌, 使腳跟儘量上提, 靜止一秒鐘,
呼吸方法:
提起腳跟時吸氣, 降下時呼氣。
注意要點:
要讓騎在身上的同伴儘量後坐, 使身體重量主要壓在臀部上, 而不要在腰上。 降下腳跟時要低於墊木面。 開始幾下, 不要立即達到最高度以免小腿抽筋, 然後逐步提高, 並徹底收縮腓腸肌。 腳跟下降時, 要儘量低於墊木面, 以加大升降幅度。