啞鈴怎麼練手臂肌肉 秀出你的男人的力量

啞鈴是健身神器， 這個已經毋庸置疑了。 不過當你擁有一副啞鈴， 並用啞鈴健身的時候， 就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來指導你。

所以， 本文就分享一套啞鈴鍛煉方法圖解供大家參考。

花樣美男難道不是一個貶義詞嗎?瘦細勻稱的胳膊腿、蒼白細膩的皮膚、欲說還休的神情……活生生就是披著男皮的女郎。 真正的男人應該有強健的肌肉、矯捷的動作和各種鷹式眼神,至少捋起袖子， 不能露出一根白蘆葦般的手臂。
一、坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上， 雙腿張開略寬於肩膀， 雙腳掌平放在地面上。 右手持啞鈴向下懸垂， 手臂後面靠在右大腿內側， 接著前臂向上彎曲， 帶動啞鈴向肩膀方向運動， 然後回到起始位置。 反復做8-12次後， 換左手進行。
二、坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上， 雙腿張開略寬於肩膀， 雙腳掌平放在地面上， 後背挺直， 雙手合持啞鈴一端， 向上舉起過頭頂， 讓啞鈴另一端向下懸垂， 位於脊椎的延長線上。 收緊腹肌， 在身體後方將啞鈴慢慢放低， 直到你的前臂接觸到二頭肌， 然後回到頭頂的起始位置。 動作其間， 上半身要穩定不動。
重複8-12次。
三、坐姿啞鈴手腕捲曲
坐在凳子上， 雙腿略分開讓膝蓋距離約50釐米左右， 雙腳掌平放在地面上， 雙手各持一個啞鈴， 向前放低前臂讓它靠在大腿上， 掌心朝上， 手腕在膝蓋前面自然懸垂。
身體其他部位不動， 只用手腕的力量， 儘量身體方向握住啞鈴卷起。 然後轉動手腕， 讓掌心朝下， 儘量將手腕向上向身體方向卷起。 回到起始位置。

重複12-15次。

四、坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣， 雙腳自然分開， 腳掌平放於地。 雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側， 掌心朝內。 保持背部挺直， 屈臂舉起啞鈴， 直到大拇指靠近肩膀， 儘量握緊啞鈴用力壓向肩膀， 然後慢慢放低啞鈴， 轉動手腕， 讓掌心朝後， 接著重複舉起的動作。 當坐的時候一定要小心， 不能過於心急， 否則會傷了神經肌肉。

重複做8-12次。

五、仰躺交叉肩膀練習
仰躺在傾斜的靠背上， 左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂， 掌心朝內， 右手握住左手上臂起到支持的作用。 然後放低啞鈴， 使其靠近右肩膀——手腕保持穩定， 不要轉動或者彎曲。 之後回到起始位置。
重複做12次後換手進行。
六、站姿雙臂伸展
站姿， 背部挺直， 雙腳自然分開與肩同寬， 雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側， 掌心相向。 保持手臂伸直狀態， 慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置， 然後左右分開， 分別指向10點、2點鐘方向。 慢慢回到起始位置後重複進行。
重複做8-12次。