主食“三化”健康減肥搭配方案：
簡單主食
所謂主食， 主要是指糧食， 包括米麵、雜糧、豆類、薯類等。 然而， 人們卻把主食的範圍擴大了，
事實上， 這類食物的脂肪、熱量等含量較高， 多吃對健康無益， 還導致體重增加。 節日飲食中， 菜肴已經非常豐盛， 此時最需要的是以澱粉為主的米麵食品， 而非各種製作精細、“營養豐富”的點心。
另外， 節日期間， 各種包裝精美、味道各異的零食也常常被當成主食， 無疑也是本末倒置的做法。 一般地說， 在餐前2—3小時內不能隨意吃零食， 以免影響正常進食。
定量化
節日期間， 不管是外出就餐還是在家吃飯， 菜肴尤其是葷菜的種類都較多， 每樣吃幾口就飽了， 往往再也吃不下主食。 主食攝入不足， 副食特別是葷萊吃得太多， 脂肪和膽固醇攝入量也相應增多， 很可能會引起肥胖及其併發症。
正確的做法是， 避免無限制地吃菜， 以保證主食的進食量(健康成人每天至少要吃3O0克以上)。 很多人習慣用蔬菜或水果代替主食， 這也是不科學的。
水果和蔬菜主要提供礦物質、維生素、膳食纖維等， 其糖類含量並不高， 過多進食水果和蔬菜，
雜糧化
現在， 人們吃的主食越來越精細， 基本上都是精白米、精白麵等。 所以， 有人提出了“講營養， 吃粗糧”， 這是符合營養學要求的。 稻米在碾白加工過程中， 米糠全部被丟棄;反復碾軋後.就只剩下澱粉及少量蛋白質。
米麵是人們獲得維生素B1、礦物質和膳食纖維最方便、最重要的來源， 如果因精加工而損失殆盡， 則需通過其他食物來補償。 燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧， 都含有白米、白麵中所缺乏的營養素， 可起到有益的補充作用。
因此， 日常飲食應適當地增加雜糧製品， 節假日也應如此。 雜糧中還含有較多的膳食纖維， 這對節日飲食也是很好的調劑和補充。
我們每天吃的食物可分為五類， 即穀類， 蔬菜及水果類， 畜、禽、魚蝦肉及蛋類， 奶、乳製品和豆、豆製品類， 油脂類。 每天的飲食中都要包括這五類食物， 節日期間還應注意上述主食“三化”原則，
低卡主食食品推薦：
1.蒟蒻面 100g=20卡
90%以上為水分的蒟蒻製品， 熱量很低， 但也幾乎沒有什麼營養成分， 因此以它為主食， 應搭配多種天然食物， 才能瘦的健康又美麗。
2.麵線 100g=297卡
屬於半流質食物的麵線， 水分含量高， 自然就容易有飽足感， 而且很容易消化吸收，是吃得飽又吃得巧的主食之一。
3.白飯 100g=183卡
一般東風人的主食還是以白飯為主，而米的種類雖然多，熱量卻差不多，不過當然是以越少經過加工的糙米或胚芽米，營養價值最高
4.蕎麥面 100g=360卡
蕎麥面是日本常吃的麵食種類，它的口感比較有嚼勁，而且營養還相當豐富，有能幫助抗老化跟預防癌症的維生素D
5.吐司 100g=290卡
它是早餐最常見的主食之一，種類很多，又可以做多種變化，但最好是選擇全麥吐司，纖維質高，但熱量卻較低。
6.燕麥片 100g=393卡
燕麥當中有豐富纖維質跟不飽和脂肪，能控制餐後血糖急速上升，最好是選擇沒有添加人工香料的原味麥片，並且避免長時間烹煮，以免維生素大量流失
7.山藥 100g=73卡
山藥很容易有飽足感，但澱粉含量卻沒有馬鈴薯和地瓜的高，熱量比一般米飯麵食低很多，可以偶爾作為瘦身餐的主食
8.苜蓿芽 100g=21卡
肉食主義者經常吃苜蓿芽，能幫助酸性血液轉變成弱鹼性，而且它還含有多種氨基酸，酵素，是生菜沙拉中少不了的常客 編輯推薦：八種減肥食品 能吃苦就瘦 十款減肥食品讓你想瘦就瘦
9.茄子 100g=25卡
在蔬菜界，茄子的維生素含量可是數一數二，還有人稱它是蔬菜也是天然良藥，而且茄子沒有什麼特殊味道，很適合各種烹飪方式
10.豌豆苗 100g=26卡
豌豆苗能説明維持血管的彈性，若是將它打成汁經常引用，對於高血壓，心臟病跟糖尿病患者都很有益處，還能增強免疫能力，解決便秘問題
11.甜椒 100g=25卡
生的甜椒吃起來雖然跟水果一樣甜，但是它的熱量卻跟茄子一樣低，再加上五顏六色繽紛的外表，不但好看，營養也很豐富
12.菇類 100g=40卡
以菇類的食材入菜，會讓料理變得更加鮮美，而且它們的多醣體跟氨基酸豐富，不但容易被人體所吸收，對於增加人體抵抗與復原力很有幫助
13.白木耳 100g=49卡
膠質豐富的白木耳，有人稱它為植物燕窩，向來是女性最愛的甜品之一，尤其是經常使用電腦的上班族，多吃白木耳可以抵抗輻射，增強免疫能力
14.荸薺 100g=79卡
它可以生吃或熟食，入菜或當成水果都很適合，由於澱粉跟水分都很多，因此亦能當成主食，常被用來幫助止咳或治療口瘡
而且很容易消化吸收，是吃得飽又吃得巧的主食之一。3.白飯 100g=183卡
一般東風人的主食還是以白飯為主，而米的種類雖然多，熱量卻差不多，不過當然是以越少經過加工的糙米或胚芽米，營養價值最高
4.蕎麥面 100g=360卡
蕎麥面是日本常吃的麵食種類，它的口感比較有嚼勁，而且營養還相當豐富，有能幫助抗老化跟預防癌症的維生素D
5.吐司 100g=290卡
它是早餐最常見的主食之一，種類很多，又可以做多種變化，但最好是選擇全麥吐司，纖維質高，但熱量卻較低。
6.燕麥片 100g=393卡
燕麥當中有豐富纖維質跟不飽和脂肪，能控制餐後血糖急速上升，最好是選擇沒有添加人工香料的原味麥片，並且避免長時間烹煮，以免維生素大量流失
7.山藥 100g=73卡
山藥很容易有飽足感，但澱粉含量卻沒有馬鈴薯和地瓜的高，熱量比一般米飯麵食低很多，可以偶爾作為瘦身餐的主食
8.苜蓿芽 100g=21卡
肉食主義者經常吃苜蓿芽，能幫助酸性血液轉變成弱鹼性，而且它還含有多種氨基酸，酵素，是生菜沙拉中少不了的常客 編輯推薦：八種減肥食品 能吃苦就瘦 十款減肥食品讓你想瘦就瘦
9.茄子 100g=25卡
在蔬菜界，茄子的維生素含量可是數一數二，還有人稱它是蔬菜也是天然良藥，而且茄子沒有什麼特殊味道，很適合各種烹飪方式
10.豌豆苗 100g=26卡
豌豆苗能説明維持血管的彈性，若是將它打成汁經常引用，對於高血壓，心臟病跟糖尿病患者都很有益處，還能增強免疫能力，解決便秘問題
11.甜椒 100g=25卡
生的甜椒吃起來雖然跟水果一樣甜，但是它的熱量卻跟茄子一樣低，再加上五顏六色繽紛的外表，不但好看，營養也很豐富
12.菇類 100g=40卡
以菇類的食材入菜，會讓料理變得更加鮮美，而且它們的多醣體跟氨基酸豐富，不但容易被人體所吸收，對於增加人體抵抗與復原力很有幫助
13.白木耳 100g=49卡
膠質豐富的白木耳，有人稱它為植物燕窩，向來是女性最愛的甜品之一，尤其是經常使用電腦的上班族，多吃白木耳可以抵抗輻射，增強免疫能力
14.荸薺 100g=79卡
它可以生吃或熟食，入菜或當成水果都很適合，由於澱粉跟水分都很多，因此亦能當成主食，常被用來幫助止咳或治療口瘡
