運動減肥計畫 有效的運動減肥計畫

運動減肥計畫——通勤篇

1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘).上下班的時候， 如果是坐公交地鐵的話， 不妨少坐一個站，

然後以步行代替;如果公司很近， 那麼就繞遠路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可， 早晚各一次， 一天也能走30分鐘!

2、爬樓梯8分鐘.以每分鐘爬2級得速度， 充分活用公司與住宅的樓梯， 爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!

3、做簡易伸展動作20分鐘.不想出外在家就伸展全身吧， 早上起床後與睡前進行， 每做20分鐘就相當於步行15分鐘， 如果想效果更好， 那麼就多做一些活動肩胛骨的動作。

居家篇

1、步行30分鐘：去超市買東西的時候， 儘量繞遠一點， 同時雙手提著購物袋， 隨著重量的增加， 運動強度也會隨之上升哦!

2、做家務20分鐘：平時洗洗衣服， 擦擦桌子也能減肥， 春節前不是要大掃除嗎， 其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉， 動作的幅度儘量拉大， 熱量的消耗力十分強大!

3、做簡易伸展動作20分鐘：同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂， 比起做強度大的運動， 伸展運動能更好地鍛煉肌肉， 並使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。

簡易伸展運動

1、雙腿張開至與肩同寬地站立，

腹部與臀部的肌肉收緊， 雙臂往上伸展， 手掌向前打開， 拇指與食指互相觸碰， 全身的重心落於兩腳之間的中點上.然後雙臂屈肘， 下臂落於後腦勺， 但保持手肘高度不變， 同時雙膝往內收攏， 全身依然站直， 保持數秒後恢復， 重做20次。

2、同樣雙腿微微展開站立， 步幅與肩同寬， 腰背挺直， 腰腹收緊， 肩胛骨後仰， 令雙臂向下屈肘打開， 手腕舉至與肩同高， 手掌打開向前。 保持站立姿勢， 左右手肘往腰側收攏， 令手肘貼緊側腰， 保持數秒後恢復， 重做20次。