一、進食時間
1、訓練前2-3個小時：相當於在工作單位下班前1-2個小時
最好在訓練前2-3個小時安排一次加餐， 這是因為劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，
這個時間段的加餐也很有講究， 麵包、麥片、豆奶粉等高糖類食物是首選。 這些食物富含澱粉等碳水化合物， 又能提供糖類， 可作為運動時的能量來源。 分量較少的加餐約需2-3小時消化， 這樣可以讓你在2-3小時後的增肌訓練過程中不感覺饑餓， 體力充沛， 也不會因為吃得太多而感覺腸胃不適。
2、訓練前和訓練過程中：到達健身房進行訓練期間
有研究表明， 健美愛好者進行力量訓練前和運動間歇， 應該補充適量碳水化合物（如運動飲料）， 可促進機體吸收和利用血糖，
二、怎樣合理安排增肌訓練前後的加餐？
這個時間段適合選擇吸收更快的含糖食物進行補充， 如香蕉、葡萄乾、運動飲料等，
同時， 在力量訓練前， 補充6克氨基酸/蛋白質也可以增加肌肉的合成速度。 可以安排支鏈氨基酸和乳清蛋白的補充。
3、訓練結束後：到達更衣室、尚未離開健身房
訓練後2小時之內， 是修復肌肉、促進恢復的黃金時間段， 這段時間安排能夠快速吸收的高營養密度的加餐是增肌的關鍵時間。
運動後半小時內， 至少補充1.2克/公斤富含糖的碳水化合物和25克氨基酸/蛋白質（如補充1勺乳清蛋白）。 我們還是以70公斤健美愛好者為例， 大約需要在2小時之內補充84克碳水化合物，
三、增肌訓練中10點飲食注意事項
1.對於增肌的朋友， 吃是頭等大事， 在增肌的過程中一定要說服自己多吃。 最佳的家庭增肌食物有雞肉、各類紅肉、魚、雞蛋、乳製品、米飯、土豆等。
2.訓練前半個小時補充20克蛋白質和40克緩慢吸收碳水化合物如全麥麵包，
3.訓練後半小時內補充快速吸收的碳水化合物， 為身體提供可迅速吸收的營養物質， 以及20克蛋白質粉。 半個小時後再進食一次， 以高蛋白固態食物為主， 例如雞肉、豆製品、雞蛋等， 加上大量的緩慢吸收碳水化合。
4.睡前補充20克蛋白質能夠有效的加速機體在夜間的肌肉合成， 同時防止機體睡眠中分解肌肉提供能量。 家庭健身,如何有效補充蛋白質和碳水化合物?
5.防止饑餓， 一旦有餓的感覺， 大腦就開始啟動分解肌肉提供能量的命令， 所以我們經常有“餓過勁兒”的感覺， 那是因為機體已經開始分解肌肉提供能量了。
6.增肌的朋友一定要保持每天多餐，這樣才能保證對身體持續不斷的營養供給。
7.休息日更要注重營養補充，肌肉的增長正是發生在機體休息的時候，此時補充營養事半功倍。
8.不要忽視水果和蔬菜的攝入，它們含有大量的礦物質和維生素，有助於你有效吸收高蛋白質的飲食。
9.要明白飲水的重要性，水中不僅含有大量的礦物質，同時是水是機體內營養運輸的載體，機體各種電解反應的發生均有賴於水。
10.健身飲食不要太刻板，每個人身體條件不同，例如有些人喝牛奶會產生不良反應，那就找其他的蛋白質替代品。也不要因為事情錯過一餐就大
6.增肌的朋友一定要保持每天多餐，這樣才能保證對身體持續不斷的營養供給。
7.休息日更要注重營養補充，肌肉的增長正是發生在機體休息的時候，此時補充營養事半功倍。
8.不要忽視水果和蔬菜的攝入，它們含有大量的礦物質和維生素，有助於你有效吸收高蛋白質的飲食。
9.要明白飲水的重要性，水中不僅含有大量的礦物質，同時是水是機體內營養運輸的載體，機體各種電解反應的發生均有賴於水。
10.健身飲食不要太刻板，每個人身體條件不同，例如有些人喝牛奶會產生不良反應，那就找其他的蛋白質替代品。也不要因為事情錯過一餐就大
