練肌肉的方法圖片 各種方法教你練就好身材

剛開始練肌肉的話， 要根據自身的情況來確定鍛煉的負荷（“負荷”即鍛煉的強度、鍛煉器材的重量）。 剛練肌肉時， 負荷不要太大， 如果負荷太大， 鍛煉時會覺得非常吃力， 肌肉組織容易遭到損害。 剛練肌肉時， 肌肉覺得疼痛， 一般是很正常的， 很多人都會出現這種情況。

記住， 練肌肉不要每天都練， 一周最好是練5天， 休息兩天（比如：週一、二、三練， 週四休息， 週五、六練， 周日又休息）。 因為鍛煉會使肌肉纖維收縮， 而肌肉纖維恢復擴長是需要很長時間的， 適當的休息， 會使肌肉纖維恢復得更好。 肌肉纖維的數量越多、體積越粗， 那麼肌肉的面積和輪廓就越大、突出得更明顯。 而鍛煉會促進肌肉纖維的增長。

鍛煉肌肉， 鍛煉器材的重量和鍛煉的強要非常注意， 剛開始練得話， 重量和強度不要太大， 不然肌肉容易拉傷；當然也不要太輕， 不然沒效果

找准自己剛開始時適合的重量和強度就行。 鍛煉一段時間後（一般是兩個月左右）， 可以慢慢的增加鍛煉重量和強度， 但也不要加得太多， 加得太多會對肌肉產生負作用。
鍛煉肌肉。 平時的蛋白質補充也很重要， 可以讓肌肉吸收到充足的能量。 但不要吃太多的肥肉。 鍛煉時， 肌肉一定程度上會脫水， 不要忘記飲水哦， 最好在鍛煉前半小時喝些水。
還有， 鍛煉後， 最好隔半小時至一小時， 在用餐。 因為鍛煉會使血液迴圈加劇， 會影響消化；鍛煉完半小時至一小時後， 血液迴圈基本恢復正常， 再用餐。
科學訓練、合理營養、充足休息， 是健美鍛煉取得成效的三大要素。

剛練得時候， 肌肉疼痛一般是很正常的， 要有個適應的過程。
健美要求：
1， 15分鐘小跑在跑步機上（上坡的那種）每天如此
2， 用啞鈴（適量自己的）做前小臂前彎曲和後伸直， 每組三八拍， 做三組。 練肱二頭肌、肱三頭肌。
3， 躺在杠鈴下， 做上推起動作， （杠鈴片要適量， 有人保護）
4， 用曲軸杠鈴站立， 做腦後小臂推舉動作， 每組三八拍， 做三組。
5， 用曲軸杠鈴坐姿， 手握杠鈴， 用腕力作向懷裡握的動作， 小臂不動。 每組三八拍， 做三組。
6， 肩背杠鈴， 放於腦後， 杠上纏衣物， 做蹲起動作每組三八拍， 適量。