啞鈴鍛煉腹肌圖解 兩種簡易方法讓你輕鬆擁有小腹肌

啞鈴可以說是健身神器， 不僅僅是因為用它可以將人體各主要肌群都鍛煉到， 而是因為它的健身效果還非常了得。 因此健身練到了一定水準後，

一副啞鈴就可以搞定所有練習動作。 接下來就分享一套小編認為較全的啞鈴鍛煉方法圖解， 這其中也包括一些不用啞鈴鍛煉的練習動作。

這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示， 下面就一起來看看：
一、腹肌是男人健身的重要部位， 也是全身的核心部位之一。 健美的腹肌需要通過一些列的鍛煉才能成就， 當然並非一定要去健身房， 只要一幅啞鈴， 通過我們介紹的教程， 你就可以自己在家鍛煉腹部肌肉。

動作1、平板啞鈴推胸

動作2、上斜啞鈴飛鳥
動作3、持鈴俯臥撐
動作4、上斜啞鈴臥推
動作5、下斜啞鈴臥推
肩部肌肉鍛煉
動作1、坐姿啞鈴推肩
動作2、俯身啞鈴飛鳥
動作3、直立啞鈴側平舉
動作4、直立啞鈴胸前提拉
動作5、直立啞鈴聳肩
啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉鍛煉
動作1、引體向上
動作2、啞鈴硬拉
動作3、俯身啞鈴划船
動作4、單臂啞鈴划船
手臂肌肉鍛煉
動作1、托臂啞鈴彎舉
動作2、雙杠臂屈伸
動作3、後仰啞鈴臂屈伸
動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸
動作5、坐姿啞鈴彎舉

腿部肌肉鍛煉

動作1、俯臥負重腿彎舉
動作2、坐姿負重腿屈伸
動作3、負重啞鈴箭步蹲
動作4、負重啞鈴深蹲
動作5、負重啞鈴提踵
動作1、直立啞鈴體側屈
動作2、固腿仰臥起坐
動作3、上斜仰臥舉腿

二、

入門練習
1， 雙手持啞鈴置於身體兩側， 雙腳分開略寬於肩。
2， 左腳不懂， 右腳轉動， 將身體90°轉向左側， 同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3， 然後換右側左手， 快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉
a， 雙手在胸前伸直， 各持啞鈴。 雙腳分開略寬於肩。
b， 將身體快速在兩側間轉動， 保持背部挺直。
重力抬升
a， 仰臥於墊子上， 雙手持一個啞鈴置於下巴前面， 屈膝， 雙腳平放。
b， 向前將肩膀抬離墊子， 下背部仍在墊子上。 在最高點暫停幾秒， 然後慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a， 仰臥於墊子上， 雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。 屈膝， 雙腳平放。
b， 向前將肩膀抬離墊子， 一手向前方推擊。 然後慢慢回到起始位置， 再抬起， 換另一手推擊。

重力拉升

a， 仰臥於墊子， 雙手掌心朝下平放於身體兩側， 雙腿伸直，

雙腳夾住一個啞鈴。

b， 雙腿向上舉起， 帶動臀部抬升離墊。 到最高點， 雙腿擺向身體一側。 然後慢慢回到起始位置， 再抬升， 再擺向另一側。
持重劈砍
a， 雙手合持一個啞鈴， 兩腳分開於肩同寬。
b， 帶動啞鈴向下到大腿外側， 過程中保持背部挺直。
c， 轉動身體， 帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。 兩邊交替進行。