啞鈴健身方法圖解 幾種方法讓你練出好身材

啞鈴絕對是健身神器， 不僅是由於其能鍛煉到人體的各主要肌群， 而且其健身效果也很棒。 所以健身達到一定水準之後， 一副啞鈴就能將所有練習動作都搞定了。

接下來就告訴大家啞鈴的正確鍛煉方法， 和你分享詳細的健身圖解。

這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示， 下面就一起來看看：
啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成。
基本鍛煉原則
1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習， 一般每
2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習， 一般每組動作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習， 一般每組動作25-30RM效果最佳。
RM:[1] rm表示的是相對重量， 8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量， 或者說， 你能夠連續完成8次的最大重量。 前提是動作標準， 不要借力作弊。
一般來說， 增長最大力量用1-5rm的重量來練習， 增肌用6-12rm的重量， 減脂用15-20rm的重量， 每組至力竭。 （但是對於新學員， 我們都是說8-12rm， 每組10次）
動能啞鈴動作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個部位肌肉的動作圖解， 啞鈴動作要充分掌握動作的運動軌跡、呼吸狀態、肌肉的發力過程三個部分。

鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
肌肉鍛煉機理編輯
肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理， 不刺激不長大， 越多
刺激長大越多的機理。 通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果， 通過營養的補充和休息完成機體自身修復並超量修復的過程。

健身方法

1 單腿蹲舉
兩腳自然站立， 兩手各握一啞鈴， 屈肘將啞鈴舉於肩頭位置， 肘部緊貼於體側， 掌心向內。 這時屈膝將右腿抬起， 足尖向下;左腿屈膝下蹲， 同時兩臂將啞鈴上舉過頭。 接著將右腿伸直， 並將啞鈴還原初始位置。 反復練習30秒鐘後換另一條腿重複以上動作。 啞鈴的重量5～8磅為宜。 主要鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。  
2 屈背划船 
兩手各握一啞鈴自然站立， 兩腳間距與髖同寬。 從髖部開始上身緩緩向前彎， 直至背部與地面平行， 兩臂垂直於地面， 掌心向內。 這時， 屈肘將啞鈴內收拉向腰部。 接著， 將胳膊伸直。 總共練習1分鐘。 啞鈴的重量5～10磅為宜。 主要鍛煉部位：背部、肩後部、肱二頭肌與小腿肌。
3 下蹲提膝
兩腳開立與髖同寬， 兩手各握一啞鈴。 屈肘將啞鈴舉至肩部位置， 掌心向內， 重心落於兩腳跟， 並屈膝下蹲。 直腿起立時， 將一條腿屈膝抬起， 高與髖平。 兩腿如此交替反復練習1分鐘。 啞鈴的重量5～8磅為宜。 主要鍛煉部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌。