練習一 頭部轉動:
1、呼氣， 低頭， 感覺頸部肌肉受到拉伸， 盡可能讓下巴向前胸靠近。
2、吸氣， 將頭從右側開始順時針轉動一圈， 回到低頭的位置。
3、抬頭， 調整呼吸。
4、吸氣， 仰頭向後， 感覺下顎肌肉受到拉伸。
5、呼氣， 將頭從左側開始逆時針轉動一圈。
6、頭部回到正中， 調整呼吸。
動作要領：對頭部的轉動要有控制， 尤其到前、後、左、右四個方位點時要有意識地拉伸， 做短暫停留。
練習二 身體轉動:
1、兩腳平行開立， 與肩同寬， 膝蓋略微彎曲， 後背挺直， 雙手自然下垂， 手腕不要用力， 吸氣。
2、呼氣， 甩動兩臂， 上身也隨之轉動， 先向左轉， 再向右轉， 注意轉動的過程中要保持呼吸。
動作要領：兩腳站穩， 以脊柱為軸轉動身體， 動作要有韻律。
練習三 放鬆髖關節和骨盆
1、坐姿， 兩腳心相對， 膝蓋外開， 雙手放在同側膝蓋上。2、一邊呼氣， 一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。
動作要領：向下按壓膝蓋的動作要有節奏， 同時要有這樣的意識：體內積存的廢氣全部經由丹田排乾淨了（此動作也可治療痛經）。
練習四：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放鬆
1、坐姿， 雙腿大幅度打開， 弓腿， 雙手從身後支起身體。
2、呼氣， 兩腿向右側傾。3、吸氣， 歸位，
動作要領：臀部保持不動， 左右交替反復做， 身體後仰也可。
這一套熱身運動還有一個好處， 就是可以作為瑜伽練習疲勞後的調整放鬆， 或者如果練習時間不充分， 直接作為3分鐘瑜伽操來練習也很不錯。
