第一式：
第一個動作主要是延展， 刺激臀部的血液迴圈， 讓臀部側面的肥肉得到收斂。
右腿向前邁出一大步， 呈弓形， 左手臂自然搭在左腿後側， 同時身體向後仰， 右手臂伸出去的同時深呼吸， 身體向後仰到最大限度， 維持15秒再慢慢回位， 做另一面。 左右各做三次就好。
第二式：
身體保持直立， 然後身體慢慢向前傾的同時將左腿向後抬， 用你的左手夠左腳， 保持身體平衡， 只需輕輕勾住即可， 右手向前探， 上半身保持直挺。 維持10秒後換另一邊。 左右各重複5次。
第三式：
兩腳岔開與肩同寬的距離，
第四式：
跪在地板上， 深吸一口氣之後身體慢慢向後仰， 儘量用左手夠到左腳心為止， 保持這個動作15秒再慢慢回位。 左右維持15次。
剛開始動作維持困難時也可以躺在地板上將後背和臀部抬起， 慢慢鍛煉柔韌度之後再進行這個動作更佳。
第五式：
手掌與膝蓋支撐全身， 上半身要向上挺， 不要低頭含胸；左腿抬至左上方最高處， 在感覺到臀部左側酸痛之後再保持10秒， 再緩緩放下轉至另一邊。 左右各重複十次。 這個動作對於瘦臀部兩邊贅肉效果十分明顯。翹臀美臀瑜伽:
長期的久坐很容易讓你的臀部變得下垂和肥胖， 一點美感也沒有， 穿褲子也不能穿緊身褲， 不然很容易暴露出你的缺點， 另外下垂的臀部會讓你的肌膚提早進入更年期， 出現鬆弛的問題， 如果不想提早老化一身贅肉的話， 現在就開始練出翹臀吧。
STEP1：雙腿向兩側屈膝， 打開股關節， 大小腿收攏， 腳掌互相貼合， 用兩手各扶著腳腕固定好姿勢， 收腹挺胸， 面向前方， 同時雙膝儘量往地面壓， 充分打開骨盆。
STEP2：雙手扶穩腳腕， 雙腿保持壓下不上浮， 上身往前慢慢俯下， 直至完全壓下腰腹， 頭也低下， 雙手隨之屈肘， 上臂與下臂收攏， 上下重複數次。
STEP3：躺臥在地上， 雙腿併攏， 收起腹部， 全身拉伸， 充分與地面貼合， 兩臂放於身旁， 伸直地用手掌貼緊地面。
STEP4：閉上眼， 屈膝地將左腿往上身的方向收， 小腿與大腿收攏， 用雙手抱著膝下的部位， 左右交換地做數次。
STEP5：往兩側屈膝， 股關節打開， 臀部下沉， 令左右大腿連成直線， 與地面平衡， 並且分別與小腿垂直， 上身微微前傾， 雙手扶在膝蓋上。
STEP6：保持上身與雙手的姿勢， 以及大腿與臀部下降的位置， 利用腳跟施力， 左右移動身體， 當身體移到右側時， 右側大腿與小腿的夾角縮小， 左側的大腿與小腿擴大夾角， 並且腳掌離地， 腳跟作為固定點。
STEP7：同樣雙腿屈膝， 臀部下沉， 幅度稍大， 令左右大腿形成向下凹的曲線， 上身前傾，用雙手扶著左右腳腕。以腳跟為固定點，左右來回移動身體，腳掌隨之帶起。STEP8：屈膝躺臥後，臀部上抬並收緊肌肉，令上身與大腿連成直線，雙腳併攏著地，兩臂伸直，手掌以、手臂內側及兩肩與地面緊貼，支撐身體，保持姿勢5秒。
STEP9：然後突然撤掉向上抬的力度，臀部緩緩下沉著地，腰背隨之躺回地上，與地面貼合，大腿與小腿的夾角縮小，全身放鬆。重複上抬下降臀部3-5次。
STEP10：雙腳張開至與肩同寬地站立，膝蓋繃直，上身收腹挺胸，兩手抱著後腦勺，手臂屈肘，自然打開。
STEP11：保持雙手抱頭的姿勢，右腿向前跨出一大步，膝蓋彎曲，大腿與小腿成90度，臀部微微下沉，帶動左腿屈膝向前傾出，腳跟地理，上身微微前傾，骨盆垂直下降，保持一邊呼氣一邊恢復站立姿勢，重複動作數次。
上身前傾，用雙手扶著左右腳腕。以腳跟為固定點，左右來回移動身體，腳掌隨之帶起。
STEP8：屈膝躺臥後，臀部上抬並收緊肌肉，令上身與大腿連成直線，雙腳併攏著地，兩臂伸直，手掌以、手臂內側及兩肩與地面緊貼，支撐身體，保持姿勢5秒。
STEP9：然後突然撤掉向上抬的力度，臀部緩緩下沉著地，腰背隨之躺回地上，與地面貼合，大腿與小腿的夾角縮小，全身放鬆。重複上抬下降臀部3-5次。
STEP10：雙腳張開至與肩同寬地站立，膝蓋繃直，上身收腹挺胸，兩手抱著後腦勺，手臂屈肘，自然打開。
STEP11：保持雙手抱頭的姿勢，右腿向前跨出一大步，膝蓋彎曲，大腿與小腿成90度，臀部微微下沉，帶動左腿屈膝向前傾出，腳跟地理，上身微微前傾，骨盆垂直下降，保持一邊呼氣一邊恢復站立姿勢，重複動作數次。
