腿部及平衡能力訓練
仰臥健身球上， 並保持身體平衡， 最好還是把您雙手分放兩側，而且最好是以上背部接觸健身球， 以下背部觸球的話， 哈哈， 更慘啦。 我竟然被打了個跟頭， 好慘啊。 吸取教訓。
所以初手注意以上幾點哦。 然後就是慢慢抬你的左腿， 放下， 抬右腿。 要慢慢的抬。 可以鍛煉你腿部肌肉和你的平衡能力。
手臂及肩部力量訓練
將雙腿放健身球上， 雙手支撐， 成俯臥撐形。 並保持身體直線。 然後用雙手做移動， 還原。 重複。 另可以變形做俯臥撐練習。 這個練習可以鍛煉你手臂及肩部力量。
背部擴展訓練
1、動作過程： 在開始訓練之前應使膝部處於柔軟位置以免受傷。 腹部位於健身球上， 把雙手放頸部， 但不要把雙手交叉結合， 以免因為實次接觸球未掌握好平衡感，
嘻嘻。 小心點啦， 這球可不是好惹的。 拱背挺起， 上體儘量向上挺， 到最高點時， 靜止一秒鐘。 然後慢慢回復。
呼吸方法：上體挺起時吸氣， 前屈時呼氣， 注意要點， 向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌， 動作不要過快。
2、在開始訓練之前應使膝部處於柔軟位置以免受傷， 胸部放在球上， 並將雙手分別放在球兩側， 慢慢移動球至腹部並雙手及腿部伸直， 使背部拉伸儘量成一個L形。 還原重複。 可以有效鍛煉背部肌肉。
3、定坐+側腰+旋轉
這是最簡單也是完全不用擔心會影響工作和同事的一個小動作， 垂直90度挺直腰背坐在椅子上， 雙手背在身後。 吸氣的同時緩慢向左側旋轉， 做到自己極限位置停留5秒鐘， 然後緩慢回正再重複右邊的動作。你完全不用刻意去做這個動作， 當你覺得腰背有些酸痛， 或是保持一個姿勢太久， 完全可以直接用這個方法進行放鬆鍛煉。 因為它能最大限度放鬆腰背的肌肉群， 拉伸腰部肌腱， 在一呼一吸的同時還能鍛煉到腰腹部，
5、懶腰+誇張+扭頭
伸懶腰一定是MM們都會做的動作， 其實這個拉伸動作非常好， 能在短時間內放鬆上半身所有肌肉。 如果用在鍛煉上， 就要稍微誇張一點， 伸懶腰的時候雙手大開與地面平行， 深呼吸後挺直腰背， 頭部儘量向後仰， 然後扭動脖頸， 順時針逆時針各三圈， 回歸正位。
這個誇張版的懶腰不僅能幫助鍛煉肩背， 收緊肩部肌肉， 美化上半身曲線， 更能緩解頸椎、肩頸部的疲勞。 頸部兩側有大量淋巴群， 這裡是排毒要位。
因此長期習練這個動作， 還能讓淋巴排毒更順暢， 減少毒素在體內淤積， 預防肩周炎的發生。 並且活動肩胛骨， 還能夠幫助促進身體深層脂肪的燃燒， 對減肥非常有利。
6、拉伸+側腰+四方
這個動作需要站立起來， 可以在休息時間進行。 單手叉腰， 另一隻手舉過頭頂， 向叉腰的方向側面拉伸， 到達極限位置後停留10秒， 然後返回原位重複另一側動作。左右兩側做完後， 雙手叉腰， 向前向下彎腰直到自己的極限， 堅持10秒後回歸再向後向下彎腰， 每組4次，重複5組即可。
這是從四個方位分別鍛煉腰腹的動作，前後左右都做到個人的極限，這樣能有效拉伸運動不到的肩背和腰背肌肉，使之韌帶充滿彈性和緊致性。堅持一個月不僅能把肩背變得纖細苗條，腰腹部也能減少3-5釐米的圍度，是有效鍛煉上半身的好方法。
每組4次，重複5組即可。
這是從四個方位分別鍛煉腰腹的動作，前後左右都做到個人的極限，這樣能有效拉伸運動不到的肩背和腰背肌肉，使之韌帶充滿彈性和緊致性。堅持一個月不僅能把肩背變得纖細苗條，腰腹部也能減少3-5釐米的圍度，是有效鍛煉上半身的好方法。
