1跪式背部延伸式
step1 跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。
step2 呼氣時保持脊柱的挺直向前屈頸椎，兩臂伸直，十指相扣。
step3 兩臂用力伸直，頭部和手臂保持一條斜線，儘量展胸。
step4 保持1分鐘左右。然後抬頭，將雙臂自體前放落，將盤坐的雙腿交換位置後重複練習。
動作提示：做此姿勢時儘量伸直肘部，如肘部不能伸直，則胸部不能很好擴展，腹肌也不會收得很緊。
2叩仰式
step1 兩腳平行，微微分開，在地板上站好，頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展。
step2 雙手彎曲置於背後胸椎位置，掌心向後，手背貼緊脊椎。
step3 吐氣，開始向後屈體，右腳向後邁一大步，頭緩緩向後伸，使勁押你的脊柱。
step4 吸氣，站直，鬆開雙手和雙臂，還原。該動作至少重複3次。
動作提示：雙腳之間的間距最好保持為平時步伐的3倍左右。身體的重心儘量應放在右腳上，手臂放在背部中央時，應向頭後方用力。
3海狗延展式
step1 放鬆身體坐直於地面，深呼吸。
step2 兩臂支撐地面，向後面伸展，平放地上，並且是兩腿保持成一直線。
step3 吸氣，身體用力向後挺直。
step4 保持3-5個深呼吸，恢復。
動作提示：當完成此式時，停留時間可因人而異，如果體力好，可讓自己多停留幾秒。
4下犬式
step1 手掌打開扒住地面，腳掌踩地，雙腿伸直，坐骨在身體最高的位置，眼睛看雙腿中間，胸口下壓。
step2 雙腿收緊，大腿向裡旋轉，膝蓋收緊提拉，雙腳微微內八字，與髖同寬。
step3 保持5-10個腹式的喉式呼吸，感覺空氣慢慢地通過鼻腔。
step4 還原，抬頭彎曲雙腿跳回雙手中間，雙腿伸直，雙手抱肘低頭放鬆。
動作提示：做此動作時一定要看雙手掌是否張開，最好做到手心與地面一點空隙都沒有，這樣兩中指是平行的，壓力是向虎口方向走的。
5牛面變形式
step1 取坐姿，雙膝彎曲，膝蓋重疊，腳尖向後，腳背著地，右腿盤在左腿上方，調勻呼吸。
step2 吸氣，手掌貼在背後，左手與右手交握，十指緊扣，背部挺直，挺胸，眼望前方。
step3 吐氣，手指鬆開，雙手放下，放鬆緊扣的手指，慢慢把兩手放在大腿上，做兩次正常的呼吸。
step4 調勻呼吸後，每天重複練習3次。
動作提示：雙腿交疊，膝蓋不離開，上下對齊，精止的時候，兩手指應緊緊互扣，頭、頸挺直，脊柱也要保持正直、穩固。
6鱷魚放鬆式
step1 俯臥，把胸部向上抬起，兩側小臂平放於胸前，自然呼吸，儘量長久地保持這個姿勢。
step2 全身成一直線，頭部與腳跟和地板平行，或抬頭直視前方，維持此姿勢5-8個呼吸。吐氣，收緊腹部。
step3 吸氣，慢慢將全身放鬆回到地面，側臉頰貼地休息。
動作提示：為了預防及改善手腳冰冷或麻痹現象，做此動作的時候應提高集中能力。
7弓式
step1 俯臥屈膝，雙腳靠近臀部，雙手向後抓住雙腳。
step2 吸氣，然後呼氣，雙腳從臀部移開，挺胸抬頭，朝前看。
step3 手臂要伸直，保持這個姿勢做6次呼吸，然後鬆開雙腳，胸部放低並貼地。
step4 如果你做這個動作覺得舒適有力氣的話，可以前後滾動身體，整個姿勢重複3-4次。
動作提示：在呼吸再次恢復正常前切勿重複此式。此式是較難的動作，如有背疾者應諮詢醫生意見。
8仰天式
step1 首先兩腳分開站立，大腿、膝蓋、臀部全部收緊站直。
step2 挺直背，打開肩，呼氣，挺胸，胸椎向後伸展，頭部自然放鬆。兩手舉向天空，將雙手掌心向上，後腦勺緊靠脊背，身體緩緩向後推送。
step3 吐氣，脖子向後仰45度，手臂和地面保持平行，保持5個呼吸時間。
step4 當落到最低點，慢慢將身體向上推，回到原位。
動作提示：視線向天花板，上半身與地面保持平衡。才開始學習此動作的時候，可以讓家人協助自己，但一定量力而行，避免腰部拉傷。
