啞鈴鍛煉背肌方法圖解 啞鈴鍛煉背部肌肉方法

啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。 輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。 重啞鈴的重量有10、15、30千克等。 因而受到廣大健身愛好者青睞。

因練習時無聲響， 取名啞鈴。

健身不可以僅僅是練習胸肌還有腹肌， 否則身材看起來就會不協調， 因此現在就告訴大家背部肌肉鍛煉方法。 想要充分展現男性魅力?那麼寬厚的背部是必不可少的。 快準備好一副啞鈴， 按照下面的動作循序漸進學習， 讓背部肌肉更寬闊。

1、俯身雙臂划船

這個動作關鍵是鍛煉背闊肌。 俯身微屈膝， 兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上)， 垂在身體前下方， 以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高於肩的地方， (挺胸， 兩肩向後擴張)稍稍停頓一會兒， 接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。

動作關鍵是：務必要挺直背部， 身體儘量前傾和地面平行， 用背闊肌力量提起啞鈴， 到頂峰的時候挺胸、收肩。 建議每次進行4到5組， 每組8到12個， 第一組重量稍稍輕一點， 後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右， 組間休息大概六十秒。 上舉的時候吸氣， 放下的時候呼氣。

動作關鍵：不宜上抬上體， 防止借力。

2、俯身單臂划船
這個動作關鍵是練背部外側還有下背。 一手拿著啞鈴， 掌心往內， 另一手撐和同側膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩定。 (要放平兩肩)充分收縮背部肌肉， 把啞鈴提到腰部位置， 稍稍停頓一會兒， 接著充分伸展背部肌肉， 控制性慢慢還原。

做完換另一側。 建議每次進行4到5組，

每組8到12個， 第一組重量稍稍輕一點， 後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右， 組間休息大概六十秒。 上舉的時候吸氣， 放下的時候呼氣。

3、直腿硬拉
這個動作是練腰的， 這個動作重點能練下背， 臀大肌還有股二頭肌， 雙手各拿著啞鈴垂在體前， 自然開立兩腳， 和肩一樣寬， 伸直腿， 挺直腰背， 抬頭， 直到上體大概和地面平行。
接著收縮下背肌， 用力讓上體還原， 建議每次進行4到5組， 每組8到12次， 第一組重量稍微輕一點， 後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右， 組間休息大概六十秒。
溫馨提醒：為了讓張力保持， 前傾身體的時候啞鈴別觸及地面， 且動作不宜過快。 且豎脊肌是背部肌肉中最易受到傷害的， 背肌中最長， 最大的肌肉就是豎脊肌， 在脊柱兩側的溝裡面， 運動的時候別傷到豎脊肌。