啞鈴鍛煉肌肉圖解展示 幾招教你擁有健康肌肉

啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械， 此圖解包含38組啞鈴動作， 是目前最齊全的啞鈴健身大全。

經常更換啞鈴動作，

能更加全面的啟動各個部位的肌肉。 讓肌肉得到全面發展。

啞鈴絕對是健身神器， 不僅是由於其能鍛煉到人體的各主要肌群， 而且其健身效果也很棒。 所以健身達到一定水準之後， 一副啞鈴就能將所有練習動作都搞定了。 接下來就告訴大家啞鈴的正確鍛煉方法， 和你分享詳細的健身圖解。

這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示， 下面就一起來看看：

啞鈴1

胸部肌肉

動作一、平板啞鈴推胸

動作二、上斜啞鈴飛鳥

動作三、持鈴俯臥撐

動作四、上斜啞鈴臥推

動作五、下斜啞鈴臥推

啞鈴2

肩部肌肉

動作一、坐姿啞鈴推肩

動作二、俯身啞鈴飛鳥

動作三、直立啞鈴側平舉

動作四、直立啞鈴胸前提拉

動作五、直立啞鈴聳肩

啞鈴3

背部肌肉

動作一、引體向上

動作二、啞鈴硬拉

動作三、俯身啞鈴划船

動作四、單臂啞鈴划船

啞鈴4

手臂肌肉

動作一、托臂啞鈴彎舉

動作二、雙杠臂屈伸

動作三、後仰啞鈴臂屈伸

動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

動作五、坐姿啞鈴彎舉

啞鈴5

腿部肌肉

動作一、俯臥負重腿彎舉

動作二、坐姿負重腿屈伸

動作三、負重啞鈴箭步蹲

動作四、負重啞鈴深蹲

動作五、負重啞鈴提踵

啞鈴6

腹部肌肉

動作一、直立啞鈴體側屈

動作二、固腿仰臥起坐

動作三、上斜仰臥舉腿

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。

它的主要材料是鑄鐵， 有的外包一層橡膠。

它的用途是用於肌力訓練， 肌肉複合動作訓練。 因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，

手持啞鈴， 可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動， 訓練肌力。

啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量， 則需多個肌肉的協調， 也可作為一種肌肉複合動作訓練。

舉重和健身練習的一種輔助器材。 有固定重量的和可調節重量的兩種。

①固定重量啞鈴。 用生鐵鑄成， 中間是鐵棒， 兩端為實心的圓球練習。 ②可調節啞鈴 。 類似縮小的杠鈴， 在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片， 長約40～45釐米， 舉重或健身練習時可以增減重量。 經常做啞鈴練習， 可以增強身體各部位的肌肉力量。

除鐵制啞鈴外， 還有木制或用塑膠製成的啞鈴。 練習時， 利用木啞鈴或塑膠啞鈴的敲擊聲， 培養練習者的協調性和節奏感。 也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。

科學地使用啞鈴， 確實可以收到很好的鍛煉效果。 有材料說， 當年施瓦辛格一身健美的肌肉， 主要就是通過啞鈴鍛煉而得。 但是確有不少人用啞鈴鍛煉後， 既沒有增加力量， 也沒有變得健美， 常會就此心灰意冷， 啞鈴也被束之高閣， 甚至成為錘子的替代品。 事實上， 啞鈴健身大有學問。 如果不加以貫徹， 鍛煉效果往往會大失所望。