肱二頭肌位於上臂前側，
整肌呈梭形。
肱二頭肌有長，
短二頭。
故名肱二頭肌長頭起於肩胛骨盂上粗隆，
短頭起於肩胛骨喙突長，
短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，
下行至肱骨下端，
集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外，
使上臂在肩關節處屈。
肌電觀察表明，
當前臂旋外使掌心向前並屈肘時，
肱二頭肌才有明顯的肌電活動，
而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時，
肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。
這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一。
誰都希望肱二頭肌不斷增長，
但大多數人不知道如何做到這一點。
他們機械地模仿流行的訓練模式，
結果是無所收穫。
肱二頭肌是個非常頑固的部位，
若訓練方法不當，
則跟沒練一樣。
接下來將為你介紹促進肱二頭肌最佳增長的4大秘訣。
1、杠鈴彎舉：當杠鈴彎起時，
上臂不准移動，
在舉杠鈴的同時，
使軀幹稍微向後仰起會、更有效些。
彎起至完全收縮後，
杠鈴再循原路放下。
放下動作要慢些，
當杠鈴放下還原時，
前臂要下垂伸直。
2、坐姿斜托雙臂反握彎舉：屈臂上舉時上臂保持不動，
伸臂時要緩慢且充分伸直。
做此動作時因受斜板的限制，
不可能借用身體其它部位的力量，
所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。
3、俯坐彎舉：當持鈴彎起時，
腰背部不要放鬆。
當持鈴彎起至胸前時，
使肱二頭肌儘量收緊，
並保持靜止3秒鐘。
然後，
再慢慢放下。
也可以立姿進行。
4、站姿啞鈴錘式彎舉：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，
上、前臂用力收緊，
稍停2-3秒，
然後呼氣，
持鈴緩慢放下還原至體側，
重複練習。
對握彎舉時，
兩上臂固定不動，
直腕握鈴，
不得借助上體擺動的慣性力。
