關於訓練
力量訓練為主， 低運動量， 高強度當然首先你要會力量訓練的動作， 如果你連動作都不會， 先把目標放放， 磨刀不誤砍柴工，
補充：差點忘記一件很重要的事， 重量很重要， 但更重要的並不是為了大重量而發力， 應該能夠讓肌肉感受到收縮為主的重量， 比如說臥推100kg， 我能做1-3rm， 但每一次我都能確切的感受到胸大肌發力， 而沒有使動作變形， 就樣的重量對於我來說就可以是有效的大重量訓練了。
2.分化部位訓練，
沫沫曾見有些體瘦的人在健身房也按照全身動作進行訓練， 不是不對， 只是肌肉的生長就是要達到超量恢復的目的， 而不是為了消耗更多的熱量， 單一部位得不到充分刺激， 無法使恢復達到超量， 與目的相悖， 所以重點因該把肌群進行分解， 當天進行單一部位的訓練。
3.訓練以大肌肉群複合動作為主
視覺這個東西肯定是直觀看整體， 而沒人單看你某一個部位， 每天只進行腹肌訓練， 難不成你見人就脫衣服麼？或者單練彎舉， 以期望二頭肌更發達？見人就露胳膊？況且， 身體得不到充分的刺激， 肌肉也不會生長， 所以要發展大肌肉群， 讓身體在高強度的訓練下得到充分的刺激，
過多有氧阻礙肌肉的發展， 注意是過多， 但也不是說完全不做， 心肺功能是一切運動的基礎， 有些人會有體會，
5.減少你的總運動量， 讓肌肉得到充分修復和生長
有些人為了讓肌肉得到充分生長， 以為練越多越好， 一周7天只休息一天， 總消耗量日益攀升， 還在埋怨自己的身體吸收功能差， 建議練2休一， 或者練三休一， 總之減少你一周的訓練量吧， 重要的不是練多少次的問題， 而你是否每一次的力量訓練， 都充分的讓肌肉得到刺激。
以上的內容貌似基本都說到了， 再細節的問題初學者也就不用考慮了， 比如什麼訓練法則之類的。 有經驗的朋友自然很清楚的。
關於飲食：保證充足的碳水和蛋白質，
1. 做個雜食動物
2. 多吃多餐
3. 多喝水
4. 有效合理地使用補劑
胖人要求少吃多餐， 體瘦則多吃多餐
吃多這件事兒， 真不是個舒服的事兒， 所以有些人說讓體瘦的人多吃， 吃到撐， 沫沫是不贊成的， 與其每餐吃到撐， 不如多吃幾頓， 每頓吃到暴就ok， 別說這是浪費， 誰讓你這麼瘦呢， 對了， 別忘記宵夜哦。
我見有人說要多吃脂肪，暫且不說飽和還是不飽和脂肪的問題，光是脂肪任何人吃多都噁心，理由居然是脂肪有9千卡的熱量，沫沫就呵呵了。
吃動物脂肪過多的最大危害是自己的血會越來越濃綢，增加心臟的負擔（心臟要用很大的力才能使血液流動），也就是壓力增高，變為高血壓。
相反，體瘦增肌的朋友應該補充充足的蛋白質和碳水，熱量就不說了， 重點是碳水和蛋白都有助於你肌肉的修復和生長。
3.不要過多專注肉類，蔬菜同樣重要
維生素對肌肉的生長也同樣重要，為了長二斤肉而大量吃肉，忽略了蔬菜真不是一個明智的選擇。簡單說就是不要挑食。
4.多喝水
多喝水的意義不在於體重數字，除了對於肌纖維的修復，還會應對下次的訓練儲備更多的液體以滿足使用。
肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分，他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿，否則就跟解剖圖一樣，一絲一絲的，肌纖維需要糖分氧化並有水的參與來提供能量，才能做功。
2.充足的碳水和蛋白質攝入
我見有人說要多吃脂肪，暫且不說飽和還是不飽和脂肪的問題，光是脂肪任何人吃多都噁心，理由居然是脂肪有9千卡的熱量，沫沫就呵呵了。
吃動物脂肪過多的最大危害是自己的血會越來越濃綢，增加心臟的負擔（心臟要用很大的力才能使血液流動），也就是壓力增高，變為高血壓。
相反，體瘦增肌的朋友應該補充充足的蛋白質和碳水，熱量就不說了， 重點是碳水和蛋白都有助於你肌肉的修復和生長。
3.不要過多專注肉類，蔬菜同樣重要
維生素對肌肉的生長也同樣重要，為了長二斤肉而大量吃肉，忽略了蔬菜真不是一個明智的選擇。簡單說就是不要挑食。
4.多喝水
多喝水的意義不在於體重數字，除了對於肌纖維的修復，還會應對下次的訓練儲備更多的液體以滿足使用。
肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分，他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿，否則就跟解剖圖一樣，一絲一絲的，肌纖維需要糖分氧化並有水的參與來提供能量，才能做功。
