減手臂和後背最有效的運動有哪些？ 讓你輕鬆擁有纖細的臂膀

手臂運動1

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。

3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

手臂運動2 

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。

2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。

3. 做30次。

手臂運動3 

1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。

2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。  

3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。 做10次。  

啞鈴 手臂運動1

1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。  

2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。

3. 約做15~20次。

啞鈴 手臂運動2

1. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。

2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。

3. 再慢慢數5秒放回兩側,做15次。 PS: 剛開始的時候要量力而為 , 采循序漸進的方式 , 有點耐心 , 慢慢的您會看到成果的。

美麗夏天 “臂”勝計畫 每項運動做2組， 每組做30秒鐘。 每組做1分鐘。 做這個動作的時候要保持緩慢， 有控制的， 每組之間休息30到60秒鐘。 每週做2到3次。 (為了達到最好的效果， 你可以每天都做， 如果你只是抬高你的身體的話， 這對你來說是安全的。 ) 低位盤旋 跪在毯子上， 雙手徑直放在你的肩膀下面。 伸開你的雙腿， 用你的腳後跟著地， 這樣你的身體就處於一個俯臥撐的位置， 收緊你的腹部。  

保持你的腹部收緊， 把你的胳膊肘彎曲下來， 放低你的身體， 直到你的身體離地面只有幾英尺。 保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。 保持這個動作10到30秒。 如果你的背部有問題， 可以試一下簡單的版本。 椅子上蘸地運動 坐下， 用你的雙手的後部放在一個結實的椅子的邊緣。 把你的大腿從椅子上滑下來， 用你的雙手支撐你的體重。 伸直你的右腿， 左腿彎曲成90度。 把你的胳膊肘彎曲， 慢慢的向地面方向放低你的大腿。 保持你的胳膊肘彎曲， 你的身體應該離開你的身體一段距離。 把你的身體拉回來， 直到你的手臂伸直， 不要用你的腳來幫助你。 每組做8到15次， 左腳伸直， 然後重新做一次。 三頭肌伸展運動 把你的左臂徑直抬過頭頂， 然後把它彎曲過你的腦後， 朝向你的右肩膀後方。 用你的右手抓住你的左胳膊肘， 輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來加深你的伸展。
保持這個動作20秒鐘， 然後換你的右臂重複做。 客廳裡的瘦臂小動作 你對你的手臂不滿意嗎？覺得它太粗了嗎？

那就試一下下面這些很容易但又非常有效的客廳裡的瘦臂小動作吧！ ① (左)臂屈伸， 訓練手臂後側肱三頭肌：雙手支撐在椅子上， 肘關節向後， 收緊腹部， 雙腳併攏。 慢慢讓肘關節彎曲， 身體向下， 注意重心在身體中心。 然後慢慢還原。 (右)提拉， 肩部塑形：手臂垂直于身體兩側， 呼氣， 讓肘關節彎曲， 提拉小臂在胸前。 然後慢慢還原。 注意肘關節不要超過肩膀。 ② (左)推舉， 訓練肩部三角肌中束：大臂與肩平行， 小臂垂直于地面， 呼氣， 小臂、大臂內角呈90度， 慢慢向上推舉到耳朵兩側， 手臂伸直。然後吸氣，慢慢下放。 (右)彎舉，訓練手臂前側肱二頭肌：雙手垂直在身體兩側，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點。 ③ (左)頸後臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：單手高舉於頭頂，大臂不動。 (右)訓練手臂後側肱三頭肌：小臂慢慢向後彎曲，呼氣，慢慢向上伸直。

手臂伸直。然後吸氣，慢慢下放。 (右)彎舉，訓練手臂前側肱二頭肌：雙手垂直在身體兩側，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點。 ③ (左)頸後臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：單手高舉於頭頂，大臂不動。 (右)訓練手臂後側肱三頭肌：小臂慢慢向後彎曲，呼氣，慢慢向上伸直。