（一）作用
發展人的腰腹肌力量， 提高腰背肌肉韌帶的柔韌性和靈活性， 增強人體內臟器官的功能，
（二）準備活動
1、一般性準備活動。 （1）集體慢跑2分鐘；（2）徒手體操：①腹揹運動， 4×8拍；②擴胸和伸展運動， 4×8拍；③高抬腿跑， 4×40米；④體轉運動， 4×8拍；⑤跳躍運動， 2×8拍。
2、專門性準備活動。 （1）跳躍加轉體 360度， 2×8拍；（2）慢節奏俯臥撐， 3次×8拍。
（三）動作要領
1、俯臥伸屈腿。 練習者在平地上成俯臥撐姿勢後， 雙手撐地姿勢不變， 同時迅速收腿至腹部， 再迅速向後伸出， 再收至腹部， 如此反復練習。
2、俯臥起立。 練習者俯臥於平地上， 雙手及雙腳尖撐地， 呈俯臥撐準備姿勢， 頭部與身體縱軸呈一直線， 兩臂、腰、雙腿伸直；然後收腿至腹部， 迅速起立， 起立後， 身體應處於完全直立姿勢， 再進行
下一次練習。 反復做。
（四）訓練方法
1、學習和掌握收伸腿的技術。 （1）原地跳收腿練習：向上跳躍， 同時儘量向上收腿；（2）彈跳練習：跳起以腳尖觸地， 同時向上跳起， 並收腿；（3）跳助木輔助練習：手扶助木， 兩腳跳起踏上助木
， 再跳下。
2、加強腰腹肌力量練習。 （1）負重仰臥起坐：在頭部吊一杠鈴片或其它重物， 再練習仰臥起坐；（2）負重仰臥舉腿：仰臥，
後上方上舉另一腿， 腳尖繃直。
（五）組訓方法
採用間歇訓練法， 要求按規定連續進行7組， 在指揮下集體同時操練。
1、第一組：快速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）15次， 要求在10秒內完成，
2、第二組：快速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）10次， 要求在10秒內完成， 組間休息30秒鐘。
3、第三組：常速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）20次， 不限時， 組間休息2分鐘。
4、第四組：快速推起擊掌俯臥伸屈腿（或俯臥起立）15次， 要求在10秒內完成， 組間休息30秒左右。
5、第五組：重複第四組。
6、第六組：常速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）1分鐘， 不限數量， 可在同伴幫助下堅持一分鐘的動作， 組間休息3分鐘。
7、第七組：重複第六組。
（六）注意事項
1、訓練前做好腰背部和腿部肌肉、韌帶的準備活動。
2、訓練後注意腰背部和腿部肌肉、韌帶的整理和放鬆。
