單腿深蹲做不了怎麼辦 10種方法簡單教你做深蹲

十種單腿深蹲的方法詳解,單腿深蹲你能做幾個

單腿深蹲這個動作主要鍛煉股四頭肌、胭繩肌、臀部、下背部。 單腿深蹲的鍛煉方法是：緩慢地下蹲， 彎曲髖部和右膝， 直到你的右大腿和地面平行， 上身前傾， 肩膀超過膝蓋。 在動作過程中， 左腳應該始終在空中， 右膝不能超過右腳腳尖， 背部始終挺直。
1.只靠右腿發力站起來。 注意：你的手扶著其他物體只是為了説明你保持平衡， 而不是為了幫你站起來。 另外， 在動作的最高點不要鎖定膝蓋。 做到力竭之後， 換左腿站立， 做這個練習。
這可能是世界上所有鍛煉腿部和臀部肌肉的練習中最好的一個。 它能增強各項身體素質：肌肉力量、協調性、平衡性、肌肉耐力……凡是你能想到的。 而且， 只 要發揮一點點創造力， 你就會發現它有無窮無盡的變式。
挺胸抬頭， 抬起左腿， 只靠右腿站立， 左手輕輕扶著一個與腰等高的物體 （如椅子）， 幫自己保持平衡。
2.簡單變式：要想簡單一點兒， 找一個東西〈如矮咖啡桌或椅子， 東西越高越容易）， 緩慢地單腿下蹲， 坐在這個東西上， 然後再靠腿發力， 站起來。 隨著你的力量不斷增大， 逐漸降低坐著的東西的高度， 直到你能深蹲到底再迅猛地單腿站起。 到那時， 單腿深蹲對你來說已然是小菜一碟。
3.你還可以在做單腿深蹲時讓抬起的那條腿向你的身後彎曲， 然後下蹲， 直到這條腿輕觸地面。 做這個動作時， 你需要盡力讓上半身前傾， 並向前伸直雙臂， 幫自己保持平衡。

4.準備升級嗎？把椅子拿走！什麼都不扶， 只伸出雙臂以保持平衡。 我不關心你在健身房裡的深蹲架上能用多大的重量， 這個練習會讓你的腿部和臀部力量得到前所未有的增強，

同時還會極大地提升你的平衡能力。

5.真的準備升級嗎？試試“手槍深蹲”吧。 下蹲， 直到臀部接觸到踩在地面的那只腳的腳跟。
注意：你要緩慢而有控制地下蹲， 然後快速而有力地站起來。 如果你的腳踝和髖部屈肌的柔韌度不夠， 那就在你的腳跟下墊一個和拖鞋差不多厚的物體。
6.如果還想增加難度， 那就雙手拿著重物， 將其舉到胸前來做這個練習， 如水壺、裝有石頭的書包一只要發揮想像力， 這個神奇的練習就能讓你越來越強， 永無止境。
7.手槍深蹲的另一種很好的做法是站在非常穩定的桌子、廚房操作臺檯面或者其他與腰等高並且能承受你的體重的平臺上， 然後下蹲， 這尤其適合柔韌性不夠好， 不能一直向前抬起一條腿的人。 具體方法是：單腿站在平臺上， 平臺的邊沿在你的雙腿之間， 一隻腳踩在平臺上， 接近邊緣， 另一條腿懸空。 在你做深蹲的過程中， 懸空的那條腿自然下垂。

你要一直下蹲到你的臀部接觸到平臺。 相比於標準的手槍深蹲，

這個練習的動作幅度更大， 是絕佳的力量練習。

8.你可以像拉伸大腿一樣抓住一條腿做單腿深蹲， 這會進一步增大難度， 還能提升你的平衡能力。 具體做法是：一 條腿的小腿向後抬起， 直至腳位於臀部正後方， 用手抓住腳背， 使這條腿的膝蓋直指地面。 現在，單腿緩慢下蹲，直到抬起的那條腿的膝蓋輕觸地面（如果你不是在地毯上做，就在地上墊一塊毛巾）。
9.增強大腿力量的另一個好方法是在站起的過程中停頓兩次：第一次是在你的大腿即將到達與地面平行的位置時，這次停頓5秒，第二次是在你的大腿剛經過和地面平行的位置時，這次還是停頓 5秒。然後，不加停頓地站起來。這兩個位置是力量點滯點，在這兒多下一些工夫會使你的腿部力量更上一層樓。試著在胸前舉一個重物，每條腿只完成一次反復。
10.還有一個好辦法能讓你更進一步，那就是以跳躍動作結束單腿深蹲。下蹲和躍起動作應當一氣呵成，落地時抬起的那條腿著地，接著這條腿踩在地上，繼續做深蹲，然後再躍起。如果你能做到的話，試著跳到一個東西上，如電話簿上。

現在，單腿緩慢下蹲，直到抬起的那條腿的膝蓋輕觸地面（如果你不是在地毯上做，就在地上墊一塊毛巾）。
9.增強大腿力量的另一個好方法是在站起的過程中停頓兩次：第一次是在你的大腿即將到達與地面平行的位置時，這次停頓5秒，第二次是在你的大腿剛經過和地面平行的位置時，這次還是停頓 5秒。然後，不加停頓地站起來。這兩個位置是力量點滯點，在這兒多下一些工夫會使你的腿部力量更上一層樓。試著在胸前舉一個重物，每條腿只完成一次反復。
10.還有一個好辦法能讓你更進一步，那就是以跳躍動作結束單腿深蹲。下蹲和躍起動作應當一氣呵成，落地時抬起的那條腿著地，接著這條腿踩在地上，繼續做深蹲，然後再躍起。如果你能做到的話，試著跳到一個東西上，如電話簿上。