健身的基本原則 告訴你6個強身健體基本原則

健身的基本原則

人常說， 生命在於運動， 但不是只要運動就能防病治病， 強身健體， 以至長生不老的。 相反， 運動中也會出現損傷甚至要了命的例子。

其實， 還有一句話更為重要， 卻是常人不太謹記的：運動在於科學。 科學的體育鍛煉要求鍛煉者制定一個系統的個性化的健身方案， 包括運動方式、運動強度、運動時間等， 而健身方案要設計得合理有效， 就應當遵循運動健身的基本原則。

安全性原則
這是健身的首要原則， 指在運動中要確保鍛煉者不出現或儘量避免運動傷害事故， 尤其對於老年人群至關重要， 至少應做到：⑴定期做身體機能檢查。 不僅運動前要做體檢， 而且在長期鍛煉過程中， 每年至少做一次體檢， 及時調整健身方案。 ⑵保持穩定的運動負荷。 當身體機能和運動能力達到相對穩定水準時， 健身方案應保持相對穩定， 不能無限制地增加運動負荷。 60歲以後則要逐年減小運動負荷。 切記：鍛煉可以延緩機體衰老， 但不能阻止衰老。 ⑶控制運動強度。 上班族鍛煉時要量力而行；老年人更要嚴格；平時沒有鍛煉習慣的朋友， 切忌有時間就玩命運動。 青少年喜歡參加一些對抗性運動， 運動前要做好充分的準備活動， 做激烈對抗運動時要注意動作要領和自我保護， 不要打鬧或開玩笑。

全面發展原則

這是指在鍛煉中要使身體各部位、各器官系統的機能水準都得到提高， 即體現在改善心肺功能和免疫能力， 又表現在提高有氧運動能力、肌肉力量、柔韌度等身體素質。 為此， 應當選擇全身主要肌群參與的運動， 如跑步、游泳、球類等。 運動方式要多樣化， 每週方案中安排不同的運動內容。 也可在每次運動中安排不同的內容， 如以有氧運動為主時， 準備活動中可安排一些牽拉性練習， 提高柔韌性；有氧運動後， 安排力量練習。 經常進行跑步等下肢肌肉活動時， 要安排足夠的上肢肌肉活動， 如打籃球等。 進行網球等以單側活動為主的運動時， 要加強對側肢體的活動。
超負荷原則
這是指運動負荷要不斷增加。 超量恢復是超負荷原則的理論基礎。 一段時間的鍛煉後， 身體機能和運動能力在一定時間內可以超過以前的水準， 這被稱為超量恢復。
只有不斷地超過以前的運動負荷， 才能使身體機能和運動能力不斷提高。 一個人剛參加鍛煉時， 每天用10分鐘步行800米， 鍛煉一段時間後， 身體適應了這一負荷， 行走距離要不斷增加， 可用15分鐘步行1200米、用20分鐘步行1600米。 以後， 可以進一步增加行走速度， 用20分鐘步行2000米的距離， 最後達到適合自己的運動負荷。
循序漸進原則
此原則強調根據自己對運動的適應程度， 逐步增加運動負荷， 以使身體機能穩步提高。 身體機能的提高需要一定的過程， 因此， 不要急於求成， 要確保運動中身體消耗的能量得到恢復， 疲勞得到消除， 身體機能完全恢復並達到超量恢復水準。 如果負荷增加過快， 則會引起身體對運動的不適應， 使疲勞不斷積累， 造成過度疲勞， 不僅不能取得預期效果， 而且可能出現傷害事故。 運動員在參加大比賽前和連續從事大負荷運動訓練後， 也要進行減量訓練， 目的就是為了出現超量恢復。

專門性原則

這是指根據鍛煉的目的，選擇專門的練習內容，制定方案和安排活動。即想提高什麼，就專門練什麼。
一些女孩兒為了減少腹部周圍的脂肪，每天堅持仰臥起坐，堅持數周或數月卻沒有見效。原因在於沒有遵循專門性原則，因為仰臥起坐雖可以提高腹部肌肉力量，卻不能有效地增加脂肪消耗。機體的脂肪消耗具有全身性特點，不會專門減少某一部位的脂肪。減少脂肪的最有效運動方式是長時間有氧運動。全身脂肪消耗增加時，腹部周圍的脂肪才會隨之減少。因此，局部肌肉運動不能使局部脂肪組織減少，降低腹部周圍脂肪的專項運動不是仰臥起坐，而是慢跑等全身性有氧運動。
個性化原則
這是指要根據個人的遺傳特點、機能特點和運動習慣等制定健身方案。例如，同樣是60歲的人，一位安靜時心率是60次／分，另一位是75次／分，就不能採用同樣的運動心率控制運動強度。不同的人對相同健身方案的反應不同，取得的健身效果也不同。

專門性原則

這是指根據鍛煉的目的，選擇專門的練習內容，制定方案和安排活動。即想提高什麼，就專門練什麼。
一些女孩兒為了減少腹部周圍的脂肪，每天堅持仰臥起坐，堅持數周或數月卻沒有見效。原因在於沒有遵循專門性原則，因為仰臥起坐雖可以提高腹部肌肉力量，卻不能有效地增加脂肪消耗。機體的脂肪消耗具有全身性特點，不會專門減少某一部位的脂肪。減少脂肪的最有效運動方式是長時間有氧運動。全身脂肪消耗增加時，腹部周圍的脂肪才會隨之減少。因此，局部肌肉運動不能使局部脂肪組織減少，降低腹部周圍脂肪的專項運動不是仰臥起坐，而是慢跑等全身性有氧運動。
個性化原則
這是指要根據個人的遺傳特點、機能特點和運動習慣等制定健身方案。例如，同樣是60歲的人，一位安靜時心率是60次／分，另一位是75次／分，就不能採用同樣的運動心率控制運動強度。不同的人對相同健身方案的反應不同，取得的健身效果也不同。