跑完步怎麼拉伸小腿圖解 最佳的動作讓你的腿更美

三月不減肥， 六月徒傷悲。 春天到了， 愛美人士都把運動納入日程。 跑步作為是最有效的減肥運動之一， 受到不少人的青睞。 可準備跑步的女士們總是擔心跑步會讓小腿變粗， 肌肉變得發達， 夏天穿裙子不好看。 長跑並不會讓小腿變粗， 長跑運動員細長的小腿就是很好的範例， 合理掌握長跑的運動負荷量， 長跑之後經過10分鐘左右的充分拉伸和嚴格控制飲食能讓小腿肌纖維變得更加纖細。
誤區澄清
疑問：長跑會跑出“蘿蔔腿”嗎
答疑：長跑讓腿部肌肉更纖細
春節期間回家大吃大喝讓體重飆升了6、7斤， 眼看著氣溫回暖， 很多女生打算利用跑步減肥， 每天在社區了繞著花園跑上20分鐘。 跑了幾天下來， 覺得自己的小腿總有一種酸脹的感覺， “是不是我的小腿變粗了？”很多女生為此很發愁， 擔心跑步會讓小腿變粗， “不要肥沒有減下來， 小腿變粗了， 以後連短裙都沒法穿了”。
長跑讓小腿變粗是一種誤解， 小鄧姑娘感到腿部酸脹是因為跑完步沒有進行有效的拉伸運動， 導致血液與代謝產物主要積聚在小腿部位， 形成了小腿部酸脹的錯覺。 小腿粗有三種類型， 大多數人小腿粗是由局部脂肪堆積造成的， 但也有些人是肌肉發達肌肉纖維粗壯造成的， 還有些人是脂肪堆積、肌肉發達兩者皆有。 長跑是一項有氧運動， 其消耗的主要能量是脂肪， 是一項極好的強身塑體的運動， 以長跑運動員為例， 他們的小腿都十分勻稱， 長跑不但能消耗腿部脂肪， 而且還能讓腿部的肌纖維變得更加纖細， 讓小腿看上去更瘦更美。 長期從事無氧力量型運動的人會使腿部肌肉變粗， 如短跑、負重深蹲等需要爆發力的運動。

如果想要用跑步來減肥瘦腿也有訣竅。 袁運平說， 跑步時運動時間與速度控制、跑後拉伸以及跑後飲食控制都會影響跑步減肥瘦腿的效果。

瘦腿法則1
時間：最好半小時 燃燒脂肪才有效
長跑瘦腿首先要注意跑步時間， 每次跑步時間最好達到30分鐘至45分鐘， 這樣才能有效起到燃脂效果， 全身脂肪減少了， 腿部自然也會瘦下來。 當然初跑者也不要想著一蹴而就， 一開始就超負荷， 超過60分鐘， 過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損。
跑步也要注意速度， 並不是越快越能減肥， 跑步減肥速度上不能太快， 把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%～80%)以內。 如一個20歲的人， 他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。 在這個心率範圍內， 減脂效果最理想。
瘦腿法則2
拉伸：讓小腿肌纖維更修長

很多人知道跑步前要熱身， 而往往忽略了跑步後的拉伸動作， 很多初跑者跑完步立即回家休息， 這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。 跑步過程中， 肌肉持續地進行收縮，

變得很僵硬， 讓人有小腿變粗的錯覺， 拉伸有助於舒展肌肉， 恢復肌肉的形狀， 保持線條感；更有利於代謝產物的運輸與消除， 釋放肌肉積累的疲勞。 長跑結束後的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加， 肌纖維變得更加纖細， 也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。 他說， 跑完步拉伸的時間為10分鐘左右， 一個拉伸動作少則15秒， 多則1分鐘。 除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外， 腿部拉伸尤為重要， 最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作， 讓肌肉充分拉開。

瘦腿法則3
飲食：跑後少吃主食能減脂
很多跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，跑完以後往往吃得更多，甚至一些洋速食不離手，導致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多，從而導致長胖，小腿也因此變粗。袁運平說，想要跑步減肥的人跑完以後飲食方面也不能“任性”，跑完以後要嚴格控制飲食，可以適當多補充蛋白質，控制碳水化合物的攝入。對於初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主食，同時最好能做到跑完以後飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。
“除了少吃主食，少喝飲料也是關鍵，”袁運平說，我們經常在健身房的跑步機旁看到，一個跑步健身者在大汗淋漓地跑著步，跑步機上放著一瓶可樂，一瓶可樂的熱量高達400大卡左右，而這個健身者在跑步機上跑上30分鐘也未必能消耗那麼多的卡路里。
人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖，想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運動。
教你三招跑後拉伸
1.拉腿向後
單腿站立姿勢，另一腿大小腿折疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。
2.跨欄壓腿
可以借助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐，拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節儘量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄杆輔助用力。保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。
3.扶牆弓箭步
距離牆約30釐米，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。

瘦腿法則3
飲食：跑後少吃主食能減脂
很多跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，跑完以後往往吃得更多，甚至一些洋速食不離手，導致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多，從而導致長胖，小腿也因此變粗。袁運平說，想要跑步減肥的人跑完以後飲食方面也不能“任性”，跑完以後要嚴格控制飲食，可以適當多補充蛋白質，控制碳水化合物的攝入。對於初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主食，同時最好能做到跑完以後飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。
“除了少吃主食，少喝飲料也是關鍵，”袁運平說，我們經常在健身房的跑步機旁看到，一個跑步健身者在大汗淋漓地跑著步，跑步機上放著一瓶可樂，一瓶可樂的熱量高達400大卡左右，而這個健身者在跑步機上跑上30分鐘也未必能消耗那麼多的卡路里。
人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖，想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運動。
教你三招跑後拉伸
1.拉腿向後
單腿站立姿勢，另一腿大小腿折疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。
2.跨欄壓腿
可以借助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐，拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節儘量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄杆輔助用力。保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。
3.扶牆弓箭步
距離牆約30釐米，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。