在家如何健身鍛煉肌肉？ 5種方法幫你塑造完美身材

1、跪距式俯臥撐， 首先說一下準備動作
雙手撐地， 兩膝蓋著地， 兩腳自然交叉。 兩手間的距離大於肩寬， 做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作
身體儘量下壓， 最好胸部接近地面， 達到最低點時將身體撐起， 注意速度不要過快， 基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以， 所謂一個節拍， 就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組
做完一組後恢復30秒， 恢復時保持準備姿態， 就是步驟一的姿態， 只是不用下壓。 30秒後做第二 組， 步驟和第一組一樣。 兩組都做完了站起來恢復30秒， 30秒後準備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐
準備動作：將兩腿搭在高處， 高度30-50公分即可， 也是兩膝蓋著地， 兩手撐地， 具體規範同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標準動作
這個動作跟步驟2差不錯， 下壓並撐起， 重複。 20個一組， 做完一組後恢復30秒， 再做第二組。
6、每組之間恢復30秒， 每個動作做2組， 2組做完後站起來恢復30秒， 然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐
這個動作的方法規範同跪距式的一樣， 只是兩手間的距離與肩寬相同。 也是20個一組， 做完一組後恢復30秒。

如何鍛煉肌肉?在健身房很多男性的肌肉很發達， 那麼你想擁有好的身材嗎?今天小編就教你們肌肉鍛煉方法，

只需要輕鬆簡簡單的5招仰臥起座就可以塑造完美身形。

1、雙手的位置
傳統的仰臥起坐， 都是雙手十指交叉放在腦後， 在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起來， 這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。 正確的做法是雙手交叉抱於胸前， 起坐時讓腹部發力， 而非手臂。 一般來說， 雙手越靠近頭部起身的難度越大， 如果想增加難度， 可以將雙手疊放於腦後。
2、發力點
在做傳統俯臥撐之前， 要固定腳步， 這樣會加大腿和髖部的負擔， 降低鍛煉的效果， 當外力加大的時候用臀部發力容易造成腰部和尾骨的傷害， 在借助外力， 要用適中的力量。
3、做仰臥起坐的速度不宜過快
體育達標要求在1分鐘內做足30多個仰臥起坐， 因此很多人都認為仰臥起坐講求快， 其實不然。 仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。 正確的做法是儘量放慢速度， 鍛煉腹部肌肉的控制能力， 起身的時候注意呼氣， 這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。

4、練習的次數

仰臥起坐相對於其他運動來說比較容易， 但是也需要循序漸進地練習， 否則容易造成肌肉拉傷， 更不利於長期堅持。 最初進行的時候， 可以嘗試5次/組， 之後每次練習多加一次。 當達到15次/組的時候， 可以嘗試多加一組， 逐漸達到每次練習完成3組。
5、起身的高度
傳統的仰臥起坐起身後需要讓額頭觸碰膝蓋後還原， 也就是上半身由平躺的狀態迅速升起至90度， 其實在起身升至45度之前， 腹直肌負擔沒有達到最重的狀態。 因為在起動的階段， 由許多部位的肌肉協同作用。 而超過45-90度的過程中， 由於上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短， 腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小， 腹直肌的負擔也沒有達到最重。 只有上身起到45度， 才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。