上下蹲立動作圖有哪些 揭秘其強力瘦腿攻略

相信很多朋友在日常生活中都會有做上下蹲立的習慣， 其實這對我們的身體都有非常多的好處的。 特別是在做完後瞬間感覺全身舒暢，

加速了新陳代謝的同時也促進了血液迴圈和……

相信很多朋友在日常生活中都會有做上下蹲立的習慣， 其實這對我們的身體都有非常多的好處的。 特別是在做完後瞬間感覺全身舒暢， 加速了新陳代謝的同時也促進了血液迴圈和淋巴迴圈， 還能排除身體中更多的雜質和毒素。 因此學會正確的上下蹲立的方法是非常有必要的， 那麼上下蹲立怎麼做呢?首先， 可以用家中現成“器械”來鍛煉。 利用床 鋪替代墊子， 可以在床鋪上做收腹舉腿、仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕以及劈腿等活動;利用門框替代單杠， 可以在門框上做引體向上、收腹舉腿等動作;利用牆壁、 窗臺替代肋木， 可以做些壓腿、壓肩、靠腿、踢腿、靠牆倒立等練習;利用椅子、板凳替代平臺，

可以把腳放在椅子或者板凳上做俯臥撐， 以增加俯臥撐的難度， 初 練者也可採用手扶椅子或者板凳的方式做俯臥撐練習。

步驟一：兩腳張開與肩同寬， 挺直背脊站立， 兩手各拿一個飲水瓶， 舉至兩肩肩上， 此時注意手腕不可彎曲。
步驟二：一面吸氣一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋， 慢慢蹲下來， 此時注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時， 再一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。 重複10次。
步驟三：雙手、雙膝貼地， 採取匍匐姿勢。 縮下顎， 慢慢抬高一腳， 盡可能地舉高， 膝蓋可以稍微彎曲， 再慢慢放下。 換腳做相同動作， 兩腳交互各做10次。

深蹲是可以對腿部塑性的， 而且蹲的越深對小腿鍛煉效果越好。 所以深蹲比半蹲效果更佳。 不過要瘦腿， 還需要有氧運動（比如慢跑）和深蹲的配合。 這個你可以用無氧加有氧的減肥。 有氧主要是慢跑、跳繩、騎車、快走等等。 比如慢跑40分鐘， 一周3到5次可以有效減肥和細腿的。 只是慢跑無妨堅持的話可以配合快走。

無氧主要就是做深蹲， 不需要負重。 深蹲即是挺直背部， 一頓蹲到底。 做3組， 每組20個以上。 每組間休息1分鐘以內。

5種導致蘿蔔腿的習慣：
細跟高跟鞋不離腳：小腿為支撐身體重量， 而不斷刺激肌肉生長。
爬樓梯動作不正確：以腳尖爬樓梯， 肌肉施力易使小腿粗壯。
十分喜愛肉類或乳製品：蛋白質是肌肉生長的原因之一。
久坐造成下半身迴圈不良：翹二郎腿易造成下半身血液迴圈不良而導致小腿結實。
長時間走路：穿著高跟鞋長時間行走， 容易使小腿結實。