1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處於坐姿或站姿， 雙手持啞鈴垂於體側， 掌心相對， 兩肘靠在身體兩側。 以肘關節為支點， 向上彎舉， 同時前臂外旋掌心朝上， 舉至最高點收緊肱二頭肌， 稍微停頓一會兒， 然後緩慢還原。 這樣重複做著， 每天堅持做， 對於鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意， 在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時， 組間要休息一分鐘左右， 上舉時吸氣， 放下呼氣。
2、借住托墊托臂彎舉
做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上， 斜托彎舉， 將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面，
練肱二頭肌貴在堅持， 最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結合鍛煉， 只要你堅持， 分組做， 不要一下子能做多少就做多少，
4、勾手伸臂
做法就是：站立雙腳打開約肩寬， 雙臂打開兩側至肩平， 雙手手指向上勾起， 雙手掌心向兩側外推出力， 控制20秒靜止， 放鬆時雙手手指下勾。 反復做6次為一組， 每次練習時做3-4組即可。 這個勾手伸臂可以放鬆肩關節和雙臂、肘、腕關節， 塑造肱二頭肌線條， 增強肱二頭肌力量， 能高效練出結實的肱二頭肌哦！
注意以下幾點:
1、從第一組開始起,每個動作都要做到慢動作、長位移。
肱二頭肌的鍛煉動作這裡就不多寫了,相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動作。
2、從第二組開始,就屬於正式開始鍛煉肱二頭肌了,要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。
3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓練效果,需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。
比如先用啞鈴彎舉,然後再用杠鈴彎舉,最後再用繩索彎舉。
