鍛煉肱二頭肌的方法 教你如何完美呈現肌肉

想把身材練的漂亮， 大塊肱二頭肌是少不了的， 為什麼要把肱二頭肌跟肱三頭肌分開講， 因為這兩塊肌肉需要練的非常細緻才會刺激到肌肉，

而且需要非常細緻的健身計畫才可以， 發達的肱二頭肌不僅可以增加美觀， 還可以給女朋友一種安全感， 並且逛街拎包時， 不必因為沒勁提不動而煩惱了。

工具/原料
有條件去健身房
方法/步驟
1、先講一下用器械練習肱二頭肌， 用器械比較安全而且不容易使動作變形， 簡單說一下動作， 身體正坐與訓練凳， 雙手放於器械， 用二頭肌發力即可， 做4組， 一組12-15個。
2、脫離器械， 如果有搭檔， 最好使用啞鈴和杠鈴進行訓練， 不僅可以增大重量， 而且可以深度刺激肌肉， 講一下用杠鈴做彎舉， 雙腳分開與肩同寬， 雙手持杠鈴杆， 加適當重量， 雙臂夾緊身體兩側， 用二頭肌發力舉起杠鈴。
3、做完杠鈴最好再加一組啞鈴， 動作雖然是差不多一樣的， 但是可以深度喚醒肌肉， 讓肌肉爆棚， 啞鈴的動作不像杠鈴那樣同時做， 交替做啞鈴是比較好的。
4、此動作也非常適合訓練二頭肌， 雙手持啞鈴， 雙腳分開與肩同寬， 手腕側面向上， 上臂不動， 肱二頭肌發力帶動小臂向上舉起。
5、肱二頭肌將這些動作組合起來就非常合理了， 最好一個動作做4組， 一組12-15個， 肱二頭肌這種小肌肉群需要經常去刺激， 不斷訓練才會越來越發達， 只有付出實際行動並且堅持了才會看到真正的效果。
注意事項

訓練時一定要帶護具。

怎樣鍛煉出完美的肱二頭肌呢？
我們就以直立啞鈴彎舉這個動作為例,一般用啞鈴鍛煉二頭肌我們都是由輕到重逐漸遞增的方式來鍛煉二頭肌。 比如先用6公斤的啞鈴做熱身,做12個一組,然後再用8公斤、10公斤、12公斤……的啞鈴做第二組、第三組、第四組……等,每組同樣爭取做12個,直到用最大重量的啞鈴在一組中做不到6個為止,也就是啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌的練習動作結束了。
而本人在這裡推薦肱二頭肌鍛煉方法有一點變化,那就是練習者用6KG的啞鈴(比如40%的強度所用的啞鈴重量是6KG)鍛煉肱二頭肌,做12個一組， 目的是為了讓血液儘快流到目標肌群。 當用6KG啞鈴練習動作結束後,請不要休息,直接用15KG的啞鈴,也就90%強度的重量進行練習,盡可能多的做到8個左右一組,連續做4到6組,組與組之間休息1分鐘。
以上就是本人分享練爆肱二頭肌的方法,在用本人推薦的方法時請注意以下幾點:
1、從第一組開始起,每個動作都要做到慢動作、長位移。 肱二頭肌的鍛煉動作這裡就不多寫了,相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動作。
2、從第二組開始,就屬於正式開始鍛煉肱二頭肌了,要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。

3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓練效果,需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。 比如先用啞鈴彎舉,然後再用杠鈴彎舉,最後再用繩索彎舉。

相信每一個男士都想擁有肱二頭肌， 因為肱二頭肌能給人強烈的力量感， 特別是女生看到男士的肱二頭肌會特別有安全感，但是肱二頭肌不是那麼輕易就能擁有的哦！男士如何練肱二頭肌呢？下面給男士們介紹能高效、明顯地練出結實的肱二頭肌的方法！
工具/原料
啞鈴
托墊
步驟/方法
1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處於坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然後緩慢還原。這樣重複做著，每天堅持做，對於鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時，組間要休息一分鐘左右，上舉時吸氣，放下呼氣。
2、借住托墊托臂彎舉
做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面，這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作哦。
3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結合鍛煉
練肱二頭肌貴在堅持，最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結合鍛煉，只要你堅持，分組做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一組休息一兩分鐘再坐！仰臥起坐也是！
4、勾手伸臂
做法就是：站立雙腳打開約肩寬，雙臂打開兩側至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側外推出力，控制20秒靜止，放鬆時雙手手指下勾。反復做6次為一組，每次練習時做3-4組即可。這個勾手伸臂可以放鬆肩關節和雙臂、肘、腕關節，塑造肱二頭肌線條，增強肱二頭肌力量，能高效練出結實的肱二頭肌哦！

特別是女生看到男士的肱二頭肌會特別有安全感，但是肱二頭肌不是那麼輕易就能擁有的哦！男士如何練肱二頭肌呢？下面給男士們介紹能高效、明顯地練出結實的肱二頭肌的方法！
工具/原料
啞鈴
托墊
步驟/方法
1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處於坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然後緩慢還原。這樣重複做著，每天堅持做，對於鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時，組間要休息一分鐘左右，上舉時吸氣，放下呼氣。
2、借住托墊托臂彎舉
做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面，這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作哦。
3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結合鍛煉
練肱二頭肌貴在堅持，最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結合鍛煉，只要你堅持，分組做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一組休息一兩分鐘再坐！仰臥起坐也是！
4、勾手伸臂
做法就是：站立雙腳打開約肩寬，雙臂打開兩側至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側外推出力，控制20秒靜止，放鬆時雙手手指下勾。反復做6次為一組，每次練習時做3-4組即可。這個勾手伸臂可以放鬆肩關節和雙臂、肘、腕關節，塑造肱二頭肌線條，增強肱二頭肌力量，能高效練出結實的肱二頭肌哦！