訓練肌肉的方法介紹 10大方法教你有效的訓練肌肉

訓練肌肉的方法介紹

訓練肌肉的方法很多， 貴在堅持， 下面我就介紹一下腹肌、胸肌的訓練方法，

供大家參考：方法/步驟：1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐， 每次做100-200個···訓練肌肉的方法很多， 貴在堅持， 下面我就介紹一下腹肌、胸肌的訓練方法， 供大家參考：

方法/步驟
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐， 每次做100-200個， 20-30個為1組， 最少要做5組， 具體的要看個人情況。 可以適當增加點重量， 手拿個啞鈴或鐵餅什麼的， 放在腦後， 效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。 記住健身的時候一定不要一次性做到累， 要分組做， 才有效果， 一般也是每次做100個左右， 至少分5組， 具體看自己情況而定。
3：手抓在高處， 使身體垂直懸空， 腰腹用力往上抬， 使雙腿與上身呈90度， 注意身體不要晃動， 其他地方不要用力， 也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多， 要堅持有氧運動， 跑步很有效， 可以減去多餘脂肪， 使肌肉更好的不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉， 後來在健身房堅持了1年， 現在肌肉不能說很好， 但是看起來還是很明顯的， 自己也充滿自信， 希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計畫， 不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
看了之後有什麼想法？從訓練的角度來講， 如果你想要把你的肌肉練得漂漂亮亮的， 那麼不論你選多重的砝碼， 只要做到你的疲勞臨界點就行。
這其中還有許多你沒考慮到的好處。 例如， 如果你一個人來健身， 沒有人在旁邊監督你， 那麼你可以很輕鬆的舉輕的砝碼來達到運動的目的。 這要比掙扎著舉重砝碼好得多。
此外， 如果你現在鍛煉的重量砝碼過重對你造成了傷害， 為什麼不試試看降低砝碼的重量繼續訓練呢？1RM重量等於100千克。 因此但你的手肘或肩部受傷時， 30公斤的砝碼要比80公斤的砝碼更具吸引力。
然而， 如果你在試著通過增肌訓練開發力量， 那麼舉重無疑是最好的選擇。 先以一個較輕的砝碼開始， 慢慢增加重量吧， 這樣才不至於一下子無法接受。
5. 短跑訓練
短跑訓練時訓練跑步速度和反應度的最佳方式。 一定時間間隔的短跑或山上短跑衝刺（線性）或敏捷訓練（多方向）將有助於增加跑步和停止的力量。
6. 對比訓練
在同一次訓練種， 要將對比訓練， 增強式訓練和高強度訓練相結合。 這種訓練方法的生理學機制是啟動後增強（PAP）。 基本上， 高強度訓練（~ 弓步向上收腿跳。
7. 更久休息時間
進行塑身訓練或肌肉增長訓練時， 往往每組訓練之間這只建議休息比較短的時間， 比如30-60秒。 當訓練力量時， 根據不同的訓練休息時間可增加到2-5分鐘。 舉起的重量需要更久的休息時間以確保你能在下一組鍛煉中完成相同的數量。 而你重量訓練的精神力量和精神能力也需要更長時間的休息。
8. 擊中薄弱環節
只有你的最薄弱環節增強了，才代表你真的增強了。進行傳統訓練的主要肌肉群被稱為你的原動機（例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿後部等）。通常，你最薄弱的環節是在以下部位背後的肌肉（例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等）。鍛煉這些肌肉會減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風險。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動機的力量。

9. 站穩

力量訓練不應該是一個馬戲團表演，然而站在健身球上舉重的一個畫面卻在網上十分流行。最近，“功能訓練”似乎成為了一種健身新風尚，這意味著在不穩的表面站立能啟動更多的核心肌肉。這種類型的訓練是不安全的，最好是在恢復階段進行（但是，不能站在健身球上做！）。它降低了你能舉起的重量和你能訓練出的力量。全身協調優先的訓練會減少用於增加力量的訓練效果。要取得最好的強度和力量訓練的效果，就一定要在穩定的地面站穩。
10.不要做靜態拉伸
傳統上，我們都認為在鍛煉之前做靜態拉伸能增加我們的靈活性，這被認為能減少受傷風險。除非你一直生活在石頭下，否則我們建議用用動態運動來進行熱身準備你的鍛煉或比賽。靜態伸展已被證明對力量，爆發力，速度，敏捷性，和跳躍度都會產生負面影響。為了更好的為你的力量訓練和增強式訓練式做準備，在未來的鍛煉中不要再使用靜態拉伸來熱身。

8. 擊中薄弱環節
只有你的最薄弱環節增強了，才代表你真的增強了。進行傳統訓練的主要肌肉群被稱為你的原動機（例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿後部等）。通常，你最薄弱的環節是在以下部位背後的肌肉（例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等）。鍛煉這些肌肉會減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風險。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動機的力量。

9. 站穩

力量訓練不應該是一個馬戲團表演，然而站在健身球上舉重的一個畫面卻在網上十分流行。最近，“功能訓練”似乎成為了一種健身新風尚，這意味著在不穩的表面站立能啟動更多的核心肌肉。這種類型的訓練是不安全的，最好是在恢復階段進行（但是，不能站在健身球上做！）。它降低了你能舉起的重量和你能訓練出的力量。全身協調優先的訓練會減少用於增加力量的訓練效果。要取得最好的強度和力量訓練的效果，就一定要在穩定的地面站穩。
10.不要做靜態拉伸
傳統上，我們都認為在鍛煉之前做靜態拉伸能增加我們的靈活性，這被認為能減少受傷風險。除非你一直生活在石頭下，否則我們建議用用動態運動來進行熱身準備你的鍛煉或比賽。靜態伸展已被證明對力量，爆發力，速度，敏捷性，和跳躍度都會產生負面影響。為了更好的為你的力量訓練和增強式訓練式做準備，在未來的鍛煉中不要再使用靜態拉伸來熱身。