瘦肌肉型小腿親身經歷 分享5個高效的瘦腿小動作

運動簡介工具：一把牢靠的椅子和一根彈力強繩（增加難度時用）做法：每週不連續做3次。 起步時每次選一套運動連續做10次（除非有特別說明）。

當你能力提高了， 每次可以做兩套或者三套動作。 從基本動作做起， 如果覺得太難， 就降低難度；如果想挑戰自己， 就增加難度吧。

舞曲一：曲膝禮
雙腳以臀寬的距離站立， 腳趾向外。 用左手扶著椅子（像芭蕾舞演員練舞時扶在扶手上的樣子）， 右手臂放在一旁。 右腿繞到後面， 彎曲雙膝（就如在行曲膝禮）。 同時， 伸展右臂往上過頭頂並輕輕地向左彎曲。 伸直雙腿並側抬起右膝， 彎曲身體使右手肘碰到右膝蓋。 不要停下來， 以你最快的速度重複25次， 然後換一側再做。
降低難度：把右腳移到右側後， 腳趾保持接觸地面， 不必抬腳讓膝蓋與手肘觸碰。
增加難度：當你抬起右腿膝蓋伸向右手肘時， 踮起左腳腳尖。

舞曲二：大踢腿腳跟併攏站立，

腳趾向外， 左手扶著椅子。 抬起右臂伸過頭頂， 保持小腹緊繃， 向前儘量抬高右腿， 但不要弓背。 把右臂往右側方向放平， 同時把右腿轉向右側， 但不要放低腿的高度。 身體前傾的同時右腿繼續往後劃， 右臂則向前伸展。 (如下圖)把右腳放回地面， 回到原來的姿勢。 重複若干次， 然後換側再做。 降低難度：把動作分解成三個部分：向前伸腿， 放下；向側面伸腿， 放下；向後伸腿， 放下。 同時配合手部動作。 增加難度。

增加難度：用彈力繩在你踢腿時增加一點阻力。 把帶子的一端綁在右腳踝上， 左腳踩著另一端。 兩腳之前的繩子越短， 難度就越大。 踢起腿後數3下， 才轉換位置。

舞曲三：剪刀腿身體左側著地躺在地上， 伸開左臂， 讓頭落在左臂上， 右手撐住地面， 雙腿伸直。 把右腿抬起兩英尺， 同時左腿抬高一英尺。 稍作停頓， 然後依次放低左腿和右腿。 重複若干次， 然後換側再做。 降低難度：臀部彎曲， 這樣雙腿可以前傾少許。 只抬高放在上面的那條腿。 增加難度：雙腿併攏， 同時抬高1英尺。 稍作停頓， 然後把上面的那條腿再抬高1英尺， 仍然保持底下的那條腿離地。 放低上面的腿， 雙腿併攏後再放下雙腿。

舞曲四：踮腳壓腿張開雙腿站著， 讓兩腳跟相對， 腳趾向外。 右手扶著椅子， 左手放於臀部。 彎曲膝蓋成45度角， 抬起雙腳腳跟的同時收緊臀部， 盆骨往前往後各擺動一次。 放低腳跟， 伸直雙腿， 這樣算完成一次動作。 降低難度：臉朝上平躺在地面上， 腳跟併攏， 雙膝指向兩側， 這樣雙腳擺成一個菱形。

抬起臀部， 盆骨往上往下各擺動一次， 然後放低身體躺回地面。 增加難度：膝蓋彎曲45度角以及抬起腳跟以後， 保持這個動作， 來回擺動盆骨完成所有重複次數。

舞曲五：跨步伸展腳跟併攏站立， 腳趾向外， 左手扶著椅子， 右臂往側面抬起。 抬起右腳往右跨過3英尺然後彎曲雙膝， 降低身體往下蹲。 同時抬起右臂伸過頭頂向左側彎曲。 退一步， 把右腳放回原地。 踮起腳尖抬高身體， 然後立即放下來。 降低難度：把椅子放在你的前面， 雙手扶椅。 （不用做手臂的動作）增加難度：把彈力繩的兩端打個結， 綁成一個圈，圈住兩小腿肚，為這個動作增加一點阻力。

綁成一個圈，圈住兩小腿肚，為這個動作增加一點阻力。