窄距俯臥撐鍛煉 秀出迷人美臂

寬距離：主要練習胸大肌， 肩（三角肌後束）， 小臂， 附帶三頭

窄距離：主要練習胸肌中線， 肱三頭肌， 附帶， 小臂肌肉
等距離：主要練習下胸肌， 附帶小臂， 肱三， 三角肌
窄距俯臥撐的動作：窄距俯臥撐的起始姿勢與標準俯臥撐基本相同（見第五式） ， 只不過需要雙手相觸——無需重疊， 也不需要讓雙手的拇指與食指構成一個“鑽石” ， 只要兩個食指指尖相觸就可以了。 從手臂伸直的起始姿勢開始 ， 慢慢放低身體， 直到胸部輕觸手背 。 暫停一下， 然後將自己推回到起始姿勢。
解析：窄距俯臥撐很古老， 它在俯臥撐十式中至關重要， 但人們通常更喜歡彈震式俯臥撐或下斜俯臥撐這些花哨的動作， 而忽略窄距俯臥撐。 這簡直是悲劇， 因為窄距俯臥撐在攻克單臂俯臥撐之旅中必不可少。 大多數人做單臂俯臥撐都會感到吃力， 他們會發現很難在身體降到最低點之後再把自己推起來。 這是因為此時肘部的彎曲程度最大， 而肘部的彎曲角度超過直角時胳膊就很難使上力氣。
做窄距俯臥撐時， 由於雙手的特殊位置， 當你的身體降到最低點時， 肘部的彎曲度比做標準俯臥撐時的更大。 這個動作可以鍛煉三頭肌， 並且強化你的肘部與腕部的肌腱。 因此， 能舒服地做窄距俯臥撐的人在終於要挑戰單臂俯臥撐的時候， 會更從容一些。
訓練目標：
初級標準：1 組， 5 次
中級標準：2 組， 各， 10 次
升級標準：2 組.各 20 次

穩紮穩打：如果你做不了雙手相觸的窄距俯臥撐（如上所述） ， 可以繼續做標準俯臥撐， 在次數不變的前提下， 讓雙手逐漸靠近， 每次靠近幾釐米。

目標鍛煉部位：主要鍛煉肱三頭肌， 對胸大肌的內側， 三角肌前束也有鍛煉
肱三頭肌鍛煉方法動作要領：
與普通式俯臥撐基本相同， 不再詳述。
但要注意兩手撐地距離比肩窄， 兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。
注意事項：
1.注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯臥撐， 兩肘內收緊靠體側對發展肱三頭肌的力量有利；寬握距俯臥撐， 兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。 兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧， 主要是主、次不同而已。
目標鍛煉部位：主要鍛煉肱三頭肌， 對胸肌的內側， 三角肌前束也有鍛煉
動作要領：
1.仰臥在長凳上， 兩腳平踏在地上， 以維持身體平衡。 兩手握住橫杠中間， 兩手窄握， 間距為一掌寬。 固定肘， 橫杠置於胸前， 然後兩上臂靠近體側內夾， 用肱三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直， 兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
2.兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部， 然後向上推起至開始位置， 重複練習。
注意事項：
1.注意寬握和窄握的區別：寬握臥推主要是鍛煉胸肌， 由內側向外側發展；窄握才是主要鍛煉肱三頭肌。

2.控制好呼吸， 意識控制用三頭肌發力將杠鈴推起。

目標鍛煉部位：肱三頭肌
動作要領：
1.身體仰臥， 兩手背後撐在稍高的凳子上， 兩腳放在較矮的凳子上， 身體其它部分懸空。
2.呼氣， 兩肩放鬆， 兩臂慢慢屈肘， 身體儘量下沉（尤其要沉臀）， 稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。
3.然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重複以上動作過程。
注意事項：
1.臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。
2.抬高腳的高度或負重（腰上負重鈴片）可提高訓練難度，加大負荷刺激。
3.如果力量不夠，可以降低腿的高度。

稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。
3.然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重複以上動作過程。
注意事項：
1.臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。
2.抬高腳的高度或負重（腰上負重鈴片）可提高訓練難度，加大負荷刺激。
3.如果力量不夠，可以降低腿的高度。