鍛煉的肌肉不同， 窄臂俯臥撐鍛煉肱三頭肌；寬臂俯臥撐鍛煉胸肌。
窄距俯臥撐鍛煉臂力。 寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。 俯臥撐至少有8種練習方式。一、擴胸式。 雙手的手掌作為支撐點， 雙臂張開， 與肩同寬， 或比肩更寬， 背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力， 屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。 動作與上同， 只是雙手間距較窄， 並以雙拳作為支撐點， 拳眼向前。 這種方式鍛煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 練習時應注意， 所選的支撐地面可以先軟後硬， 手腕支撐時要繃緊， 以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。 用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地， 雙臂張開， 與肩同寬。 雙腳趾著地， 雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力， 同時腰下塌， 貼著地皮。 然後臀部上翹， 腰再下塌， 身體後拉， 整個動作完成。
四、手指功法。 主要是以十指為支撐點， 其他動作與前兩種方式相同。 隨著力量增加， 著地的手指可以依次遞減。 該方式主要練習指力， 增強手的握力、抓力、合力， 力透指尖。 應注意的是， 若指力達不到支撐身體的力量， 可以先讓手指頂著牆面練習， 身體斜撐。 待指力慢慢增強後， 再逐漸放到水準地面來練， 以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。 身體側臥， 單拳或單掌著地(一般是單拳)， 斜撐地面， 雙腳交叉斜撐。 例如， 右拳撐地， 左臂向上伸展， 雙臂呈十字形， 掌握身體平衡。 左腳內側、右腳外側著地支撐。 屈臂下撐時， 腰部用力， 頭和腰後仰， 如同盤臥的鯉魚，
六、倒立式。 初練者可依附牆面倒立， 腳搭在牆面上， 雙手與肩同寬， 雙臂彎曲， 做屈臂下按。 後期， 腳可以離開牆面來做俯臥撐。
七、負重練習。 動作與擴胸式和夾肩式相同， 只是在背部放上重物， 如啞鈴片。 在臂部力量增強、身體動作協調後， 重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。 動作與擴胸式和夾肩式相同， 但單掌或單拳著地， 做動作時雙手交替撐地。 該方式主要練習單臂力量。 若臂力不夠， 開始時可先在斜坡上練習， 隨著力量增強， 逐漸抬高腳的支撐點， 最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐， 身體倒立。 練習時要循序漸進。
強調， 練習時要注意身體平衡， 各部位的動作一定要協調， 這樣肌肉的負重才均勻， 鍛煉效果才會更好。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)於肩膀， 肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等， 俯臥撐的難度就會相應提高。 略寬於肩膀距離的方法， 更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法， 則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
