俯臥撐一次要做到自身承受力的90% ，第二天才會有感覺。不知道你鍛煉目標是什麼。
俯臥撐有很多動作，可以鍛煉上半身很多部位的肌肉群。俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯臥撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小於肩寬，雙手置於兩乳☆禁☆頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
首先要科學的鍛煉 不要太猛了呀! 掌握好兩臂的力量均衡 最好是有人監督動作標準 一不要練偏了 一個胳膊比另一個粗 二不要練過了 把肌肉練死了 很難看的!!!我考慮你做的有些多了 我給你定個計畫 一天兩組 第一組20個 第二組20個 過一周後 第二組加五個 然後逐漸一二組按五個提增!!!應該三至五個月 就很不錯了 同時注意全身的協調鍛煉 以跑步為主!!!好了 這些差不多了!
其實每天做多少個俯臥撐完全是取決於鍛煉者的需要，過多承受不了適得其反，過少不能達到鍛煉的效果，專家表示，平常一般以30個俯臥撐適宜，練習者可以根據自身的要求合理加減，但是切勿強求增加。
啞鈴是非常適合進行力量練習的器械，練習時以站立位或坐位為主，進行上肢前舉、側平舉及屈肘舉，以加強上肢、肩部、胸部肌肉的力量訓練。與啞鈴相比，俯臥撐訓練更加簡單方便。標準做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然後以手臂力量屈伸肘關節，帶動身體一起一伏。鍛煉時可以重複多組，每組約12—15次，數量也可以依自己的承受力而定。
對於已患心血管疾病的人或是中老年人，以每週鍛煉2—3次為宜，但不宜做長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作，切忌屏氣使勁，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發生腦血管意外。
同時不建議做標準的俯臥撐，可以選取高位俯臥撐鍛煉，即對牆練習，雙腳開立與肩同寬，距牆一臂遠，面牆站立，兩手掌撐在牆上，然後做肘關節屈伸運動。在訓練過程中應密切注意自己的身體變化，如出現胸痛、呼吸急促等症狀時，應立即停止訓練並看醫生。
每天15個俯臥撐增強性功能：
對男性來說，俯臥撐是提升性能力的首選運動。因為完成一個俯臥撐，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互緊密配合，而男性在x.a時，也恰好需要調動身體這些肌肉。因此，如果男性俯臥撐能力強，那在採用男上位x.a時，他的體能會更好，動作更有力度，也更加持久。
俯臥撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
普通的俯臥撐可以通過以下幾種形式來變化達到不同鍛煉效果
1.兩手距離變化：按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種俯臥撐
（1）超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力
（2）寬距俯臥撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌
（3）中距離俯臥撐：略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
（4）窄距俯臥撐：小於肩寬，雙手置於兩乳☆禁☆頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
2.身體傾斜的姿勢變化：可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢
（1）高姿俯臥撐：練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。
（2）中姿俯臥撐：練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。
（3）低姿俯臥撐：練習者的身體是腳高手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
