教你腹側肌怎麼練 健身達人教你如何鍛煉出完美腹肌

腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。 　身體核心的鍛煉。 理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。 腹肌的全名是“腹直肌”（rectus abdominis）。

其中的“直肌”（rectus）源自拉丁文， 意為“筆直的、專有的、挺直的”。 有別于常理， 腹肌的主要職責是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩， 而並非是讓我們在健身球上進行屈伸。 因此， 最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強化身體核心並給我們的脊柱以支持的運動， 其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。

腹部兩側是人體最容易堆積脂肪的部位之一， 特別是30歲左右的男女， 腹部兩側的肉就開始下沉並顯露出來。 那麼有什麼好方法能夠減少腹部兩側的贅肉下沉呢？
1、仰臥起坐。 平躺於地上， 雙腳著地， 屈膝， 雙手交錯於胸前。 可以請別人扶穩您的雙腳， 或者在雙腳上放置重物。 準備好後， 開始進行仰臥起坐， 把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。 在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。 隨後可以恢復原來的平躺姿勢。 重複上述過程繼續練習。
當您能夠輕鬆地應付仰臥起坐（例如可以輕易地完成多組練習）時， 可以適當地增加一點難度。 您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐， 也可以進行負重練習。 例如， 您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。 隨著自身的進步， 您可以不斷增加自己的負重。
2、卷腹運動。 平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子）， 雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後， 以免傷害您的頸椎）， 屈膝。 準備好後， 開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹記不要把您的整個背部都抬離地面， 這會導致您的背部肌肉產生勞損。 而且， 這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。 肩膀離地的瞬間， 開始吐氣， 但不要急於完全吐氣， 當肩膀離地後， 您還應含有一口氣。

當您抬升到最高位時停留約1秒， 完全吐氣。 然後慢慢地往下躺， 這時通過鼻子吸氣， 直到您的肩胛落到地面為止。 注意您的頭部不應著地。

3、抬腿運動。 平躺於地上， 雙腿平放， 雙手置於兩側。 準備好後， 向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。 然後放下您的雙腿， 重複上述過程， 期間注意您的雙腿不要著地。
如果希望挑戰難度， 還可以利用雙杠等器材， 用雙手支撐起自己的身體並使雙腿淩空， 然後進行以下運動。
初級：抬升雙膝至胸前， 保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。
中級：抬升雙腿至水準位置， 保持雙腿伸展挺直。 這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。
高級：如果您是一名健身達人， 還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球後進行抬腿運動。 另外， 您也可以利用單杠等器材， 在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水準。
4、折疊式仰臥起坐。 平躺於地上， 雙手著地放於兩側以保持平衡， 當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。 同時， 抬起您的雙膝和身體軀幹， 直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止， 這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。 標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。 您的雙腿應該自然併攏， 雙腳靠近臀部， 猶豫一張折疊起來的折疊凳。 隨後， 您可以恢復平躺姿勢， 並重複上述過程。
不要讓慣性帶著你走。 緩慢地將手和腳放回地面。 如果你能夠應付， 也可以給你的腳步負重。

5、提臀。 首先應該擺出俯臥撐的姿勢， 但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，儘量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。

6、靜態支撐（又名平板支撐）。首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心（包括腹肌）以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。
我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，儘量保持這一姿勢越久越好。
靜態支撐（又名平板支撐）。首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心（包括腹肌）以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。
我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，儘量保持這一姿勢越久越好。
7、引體向上。引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，儘量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。

6、靜態支撐（又名平板支撐）。首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心（包括腹肌）以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。
我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，儘量保持這一姿勢越久越好。
靜態支撐（又名平板支撐）。首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心（包括腹肌）以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。
我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，儘量保持這一姿勢越久越好。
7、引體向上。引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。