那叫斜方肌，
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。
其主要動作就是聳肩，
也就是兩肩向兩耳方向上抬。
就是這麼簡單，
沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，
只要能產生抗力即可。
你只需雙手握住器械的手柄，
將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，
肩抬到最高處時，
做頂峰收縮，
稍停一會兒。
然後，
兩肩緩慢下放，
放到最低點時，
感覺到雙肩充分向下伸展。
這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，
兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。
比如，
有人在做聳肩的同時，
還前後轉動兩肩。
其實，
這樣做根本起不到強化練習的作用，
只能徒增危險。
聳肩真正作用是使肌肉的收縮，
也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，
這和前後轉肩毫無關係。
所以，
在做這項練習的時候，
要確保兩肩上下運動。
強化斜方肌的其他訓練聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，
但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。
比如，
普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。
事實上，
在做硬拉時，
少做一組，
以一組聳肩來替代，
這不失為一個好方法。
因為，
你的訓練目的是塑造完美的形體，
而不是最大限度地增加力量（當然啦，
你要是一名舉重選手，
我是不建議你用這種方法的）。
另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。
當你把杠鈴向上拉到下顎時，
你能感覺到你的斜方肌正在收縮，
這也正是這個訓練的關鍵所在。
有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，
你要注意區別。
如啞鈴側平舉，
這是針對三角肌中束的訓練，
而不是斜方肌。
在這個動作中，
當你的雙臂用力平舉時，
要以兩肩為軸，
注意不要聳肩。
不論你在訓練中的進步如何，
你都會發現，
在練過聳肩後，
你能聳起更大的重量。
但是，
就像練很多動作一樣，
聳肩訓練的原則是：不要太輕，
更不能太重。
合理的重量應該是，
你可以嚴格地按照要求完成整個動作，
即兩肩儘量向兩耳靠近，
保持一會兒，
不要屈肘。
然後，
兩肩同時下降到最低點。
整個動作可以做10~12個重複。
訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，
你的襯衫衣領就會“變小”！
