背闊肌怎麼練寬才有效 4個動作讓你擁有完美背闊肌

背闊肌如果不是針對性的訓練， 一般的訓練很難有效的鍛煉到背闊肌， 在我們日常生活背部的活動量也是非常有限的， 在我們工作和學習了一天后， 常常會出現腰酸背痛的情況， 這個時候說明我們的背部需要活動了， 一般情況背部肌肉很自己按摩到， 我們可以通過一些鍛煉來增加背部肌肉的活動量， 同時還可以讓男性朋友的背闊肌增寬。
1．從前向後拉（划船練習）
作法：坐在地上， 弓腰向前伸臂， 緊緊拉住拉力器（或划船器）的把手， 膝微屈， 臉朝下置於兩臂之間， 然後兩臂向後方拉動牽引繩， 同時上體後仰、挺胸。 當拉拉力器的手觸及胸腹部後算1次， 重複再做。
點：為使拉的距離加長， 加深對背闊肌上、中部的刺激， 應低頭、弓腰屈體向前伸出兩臂， 向後拉引要少用伸膝之力而多用背闊肌的力量。
呼吸：向後拉引時吸氣， 放鬆還原時呼氣。
2．半蹲拉
作法：屈體伸出兩臂拉住前方的拉力器把手， 半蹲， 使腹部貼緊大腿， 然後以寬肘姿勢用力向後拉一直拉到胸腹部， 同時頭要向後仰。

要點：動作前要儘量弓腰、含胸低頭， 拉引時要抬頭、挺胸， 使兩臂儘量向身體拉引。 呼吸：自然呼吸， 拉引時吸氣， 還原時呼氣。

3．斜 拉
作法：坐在離拉力器較遠的地方， 兩臂儘量前伸握住拉力器把手， 使身體和拉力器成的60角。 開始時， 頭夾在兩臂之間， 向後拉引時， 要保持高肘姿勢， 當向後下拉引時， 上體後傾， 下頜向胸部收緊， 保持含胸弓背姿勢。 拉力手柄碰到胸下部後， 還原再做。
要點：注意兩點， 一是要含胸弓背到抬頭挺胸， 二是要加長拉引的距離， 對背闊肌和大圓肌的刺激加深。
呼吸：一方面要自然， 另一方面， 要有一定深度。
4．胸前下拉

作法：坐在高滑輪拉力器的下方， 兩手高抬伸直握住拉力器的把手， 低頭使之夾在兩臂之間， 用力下拉， 直至拉力器把觸及胸下部， 同時挺胸、抬頭、目視前方， 注意上體不要有後仰動作， 還原後重新開始。

要點：動作開始時應低頭、含胸， 動作後要逐步抬頭、挺胸， 要儘量用力向胸前下拉， 直至拉力器把手觸及胸下部。
呼吸：下拉前吸氣， 下拉至胸後調整呼吸， 每拉1次呼吸1次。
經常鍛煉背闊肌對我們的身體是非常有好處的， 不管男女老少都應該常常的鍛煉一下， 可讓我有效的活動背部的肌肉， 鍛煉背闊肌應該注意的是：要先從前向後， 然後再從上向下， 其次是從下向上。 通過鍛煉背闊肌還可以有效的緩解頸椎疾病。