1、前後擺腿
立正站好，腰身挺直，雙手垂到腰側。把左腿往外略微抬起，接著利用腿部的力量把其緩慢往前後擺動，反復練習片刻後換右腿練習以上的運動。雙腿交替練習直到腿部覺得酸累。這個運動可以讓臀部肌肉得到拉伸，還可以讓脂肪加速燃燒，讓你輕鬆練就性☆禁☆感翹臀。2、夾擊臀部
腰身挺直站好，雙手垂到身體兩側。利用臀部的力量把其相向用力夾擊，讓其保持緊繃狀，片刻後慢慢把其放鬆，反復練習這個運動，直到臀部覺得酸累。這個運動可以讓臀部脂肪促進燃燒，讓其更緊實，從而讓臀部輪廓曲線得到改善，以起到減肥的效果。
3、左右擺腿
立正站好，保持身子挺直，雙手垂到腰部兩側。把左腿略微往上抬起，而後利用腿部的力量把其往左右兩側擺動，反復練習這個運動直到覺得酸累，而後換右腿練習以上的運動。這個運動可以有效鍛煉臀部側面肌肉，讓其變得更緊實，經常練習可以讓其變得更翹挺緊實，讓你輕鬆變成翹臀美人。
4、後翹臀部
立正站好，腰身挺直，雙手叉腰。利用身體的力量把身子稍微前傾，同時把臀部使力往後翹，保持臀部緊繃狀，保持該姿勢片刻後慢慢恢復原姿勢，反復練習這個運動直到身體覺得酸累。這個運動可以讓臀部變得更緊實，從而起到減肥的效果。5、斜著踢腿
挺直腰身站好，雙手緊握成拳提到腰側，雙腿稍微張開。抬起左腿，而後將其以斜著45°的方向向右邊踢出，達到極限的時候保持這個姿勢5秒，而後慢慢恢復原姿勢，然後換右腿練習以上的運動。這個運動可以拉伸臀部韌帶，讓其變得更顯瘦緊實，從而起到提臀的效果。
6、健身球：收緊臀部
要塑造完美的臀部曲線，不可忽視對臀部外側肌群、臀部內收肌群的收緊訓練。健身球練臀的方法通過加入一些抬腿運動，使各側臀部肌肉均能得到集中的鍛煉和提升。動作一：背壓健身球深蹲
準備姿勢：用下背部將健身球頂在牆上，兩腳分開與肩同寬。雙臂交叉水準放於肩部，或放在胯上，輔助平衡。
動作練習：腳跟用力，屈膝，身體垂直蹲下，再緩慢站起。不要弓背，膝蓋始終保持與腳趾同一垂直平面。
動作二：側臥健身球提胯
準備姿勢：側躺保持骨盆中立，肩胛與胸部緊貼在墊上，內側腿屈膝輕靠球面，外側腿沿腰線伸直。
動作練習：收腹 ，慢慢抬起臀部，抬至大腿面與身體成一平面，收緊臀部肌肉保持2秒後慢慢還原，同時腹部仍保持收緊狀態，還原至腳尖與墊子保持5釐米距離時，繼續向上抬起做第2次。
