也許， 你是一位資深瘦子或欲練肌肉而不得的人士。
我相信， 你已經嘗試過不少讓自己的身材看起來能更陽剛一點的方法。
當然， 我也相信， 這些方法都沒讓你得到自己想像中的好身材。 要不也不會有這麼多人在微信裡詢問瘦人怎麼增肥了……很多不幸的朋友， 只吃肥了肚腩， 依然支楞著細瘦的四肢。 更不幸的， 還有因為吃了太多飽和脂肪酸和低密度膽固醇得了脂肪肝啥的…
也許， 你是一位想要減脂、瘦身、塑形的朋友。
你為了能夠減下去那幾公分腰腿圍， 放棄了自己心愛的美食。 某種程度上， 放棄了自己生活很大的一部分樂趣。 你不再敢吃心愛的甜食糖果， 也不再敢吃鮮美多汁的牛排烤肉。
你的節制， 很可能在開始有一定的成效， 但也很讓自己苦惱。 一方面， 你放棄了很多生活中的幸福。 人生， 無非衣食住行。 一方面， 你的節制漸漸不再那麼有效， 體重和腰圍很久都不變了， 你也沒得到自己夢想中的身材。
吃很重要， 健身中， 吃更重要。
正確的吃， 吃正確的東西。 在正確的時間， 吃正確的東西。 可能在你的健身計畫裡， 就差這一步了。
（一些表格和文章中出現， 但在此未涉及的理論， 可以去我微信訂閱號：硬派健身 或搜索 oh-hard中查看， 我會把關鍵字放到最後面， 大家在訂閱號內回復關鍵字就可以了。 ）
增肌與減脂能並行不悖麼？
減脂塑身運動前， 應該吃點啥~？
蛋白質——為增肌減脂事業添磚加瓦
這裡主要說說， 資深瘦子們和目標是增肌的人士。
首先明確一點， 無論是為了身材還是健康。 如果你體型比較單薄， 你的目標應該增長肌肉圍度， 讓自己看起來英武。
穿衣要顯瘦， 脫衣要有肉。 女孩很少會喜歡比她還瘦的男紙……傷自尊……
很多偏單薄的朋友也正在進行力量訓練健身。 但有些人效果不錯。 有些人肌肉增長可能不太明顯。 我身邊也有一些有類似問題的朋友。 我發現， 健身中、健身後的飲食改善， 是此類同學很好的切入點。
瘦人其實有很多天生的因素（代謝速率、激素水準、腸道菌群等）決定了， 他們不太可能集聚太多的脂肪。 但這些因素， 並不會限制他們生長肌肉的哦~（有些比如激素水準等可能還會有利於肌肉生長， 有極少數因素也會限制， 但這是極少數了）。
所以在力量訓練中， 增加自己的肌肉圍度，
健身中、健身後， 應該補充大量的簡單碳水化合物和蛋白質。 拉高胰島素的分泌， 促進肌肉蛋白合成速率。
最簡單的碳水化合物來源是糖、蜂蜜、水果、細糧等。 最簡單的蛋白質來源是蛋白粉、脫脂牛奶（此時， 不要有脂肪攝入）、蛋清等。 如果你不想喝蛋白粉， 比如攝入脫脂奶加很多糖， 就也不錯。 （但脫脂奶GI值較低， 總體效果可能不如蛋白粉）
首先我們知道， 在力量訓練後的三個小時裡， 是肌肉生長的黃金攝入時間。 此時， 肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多①。此時肌肉正在非常積極的生長和修復。
此時由於肌肉蛋白的合成速率增加。身體對於蛋白質的需求也大大增加。如果單單以氮平衡做研究，力量訓練會使身體對蛋白質的需求量提高約100%②。
如果這時能恰當的攝入蛋白質，可以大大促進肌肉的合成速度和效率。尤其對於力量訓練運動。有研究表明，對一般人而言，比較適宜的攝入量是1.6-1.8克/公斤/天。③
由於這項研究針對的是力量訓練者，而非健身塑形者（純粹力量訓練對肌肉的破壞和重構程度比塑形要小，以前談到過）。所以可能可以攝入更多些，有報導研究認為3.5克/公斤/天左右，比較適宜極限增加圍度的訓練④。
高蛋白飲食還可以有效避免體內脂肪的增加，壯而不胖，讓你增肌不增脂。以前的文章中提到過，不贅述了。
另外以前談到過睾酮（如何激發男性的野性或者野心？）。睾酮具有很多促進雄性和陽剛的效果，增加人的競爭心和競爭能力，促進肌肉生長等等。在訓練中攝入蛋白質，也非常有助於睾酮的分泌⑤。從激素方面也很有助於肌肉的生長。
運動中和運動後吃1.2g每公斤體重的蛋白質比較適宜。比如你70公斤，你可以攝入84克蛋白質，聽起來挺多的。
但是拆分一下，你運動中吃30-60克蛋白粉（一兩勺），或一瓶脫脂牛奶，或幾個雞蛋清。
運動後，一般要吃正餐了，再吃幾塊瘦肉，吃點主食（裡面都有蛋白質）。八九十克蛋白質攝入妥妥兒的。
高蛋白的健身美食：
【硬派健身】高蛋白飲食的減肥效力！世界盃吃羊腿！
【硬派健身】訓練後，必須縱情享受人生……無敵牛排！7
瘦豬肉和牛肉、雞胸肉的熱量、蛋白質相差無幾，為何許多健身者都忌吃？
碳水化合物——最重要的營養，讓肉長在該長的地方。
雖然大家對健身飲食的第一印象就是蛋白質（蛋白粉、肉……）。但實際上，蛋白質雖然確實對增肌很重要（如同上一期的內容。）。但從總體而言，簡單的碳水化合物（類似運動飲料、糖、蜂蜜主食、水果、根莖蔬菜等）才是極限增肌飲食最主要的構成部分。
大家都知道，身體中有有一種胰島素。胰島素的一個很重要的作用是幫助身體回復，包括能源儲備、肌肉合成、脂肪合成。胰島素某種程度上像一個搬運工。哪裡最需要能源，他就會把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）運送到那裡，供那裡使用。
上一回曾經提到過，在力量訓練後，肌肉蛋白會在3小時內處於一個加速合成的狀態。
此時我們想像，你訓練的肌肉就像一個加緊建設的工地，需要大量的磚瓦（氨基酸、糖）。如果磚瓦的提供跟不上，很容易導致建設速度的緩慢。
肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多①。此時肌肉正在非常積極的生長和修復。
此時由於肌肉蛋白的合成速率增加。身體對於蛋白質的需求也大大增加。如果單單以氮平衡做研究，力量訓練會使身體對蛋白質的需求量提高約100%②。
如果這時能恰當的攝入蛋白質，可以大大促進肌肉的合成速度和效率。尤其對於力量訓練運動。有研究表明，對一般人而言，比較適宜的攝入量是1.6-1.8克/公斤/天。③
由於這項研究針對的是力量訓練者，而非健身塑形者（純粹力量訓練對肌肉的破壞和重構程度比塑形要小，以前談到過）。所以可能可以攝入更多些，有報導研究認為3.5克/公斤/天左右，比較適宜極限增加圍度的訓練④。
高蛋白飲食還可以有效避免體內脂肪的增加，壯而不胖，讓你增肌不增脂。以前的文章中提到過，不贅述了。
另外以前談到過睾酮（如何激發男性的野性或者野心？）。睾酮具有很多促進雄性和陽剛的效果，增加人的競爭心和競爭能力，促進肌肉生長等等。在訓練中攝入蛋白質，也非常有助於睾酮的分泌⑤。從激素方面也很有助於肌肉的生長。
運動中和運動後吃1.2g每公斤體重的蛋白質比較適宜。比如你70公斤，你可以攝入84克蛋白質，聽起來挺多的。
但是拆分一下，你運動中吃30-60克蛋白粉（一兩勺），或一瓶脫脂牛奶，或幾個雞蛋清。
運動後，一般要吃正餐了，再吃幾塊瘦肉，吃點主食（裡面都有蛋白質）。八九十克蛋白質攝入妥妥兒的。
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碳水化合物——最重要的營養，讓肉長在該長的地方。
雖然大家對健身飲食的第一印象就是蛋白質（蛋白粉、肉……）。但實際上，蛋白質雖然確實對增肌很重要（如同上一期的內容。）。但從總體而言，簡單的碳水化合物（類似運動飲料、糖、蜂蜜主食、水果、根莖蔬菜等）才是極限增肌飲食最主要的構成部分。
大家都知道，身體中有有一種胰島素。胰島素的一個很重要的作用是幫助身體回復，包括能源儲備、肌肉合成、脂肪合成。胰島素某種程度上像一個搬運工。哪裡最需要能源，他就會把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）運送到那裡，供那裡使用。
上一回曾經提到過，在力量訓練後，肌肉蛋白會在3小時內處於一個加速合成的狀態。
此時我們想像，你訓練的肌肉就像一個加緊建設的工地，需要大量的磚瓦（氨基酸、糖）。如果磚瓦的提供跟不上，很容易導致建設速度的緩慢。
