如何鍛煉上腹肌 幾招教你鍛煉完美腹肌的技巧

鍛煉 上腹肌：

上腹肌：仰臥起坐

這種仰臥起坐可不是你平常看到的仰臥起坐。 節奏要比正常的仰臥起坐快得多， 具體姿勢是， 躺平， 把兩條小腿在空中交叉式的蜷起來， 從橫面看的時候， 膝蓋和腰最好要保持90°角。 雙手騰空， 放在哪裡都好， 就是不要著地就行， 然後就開始做， 用力讓肩膀抬起來, 但是不要太高,大概10釐米就好, 然後每組30個, 每天做3-4組， 節奏一定要快. 一定要注意的一點就是千萬別用脖子用力, 只台脖子的話根本就練不到腹肌了， 這種仰臥起坐跟一般的比起來有兩個優點, 一個就是比一般的來的簡單,做30個不會感覺到太累,只有上腹肌酸酸熱熱的感覺, 第二就是有針對性, 比一般的仰臥起坐效果更好。
下腹肌：抬腿運動
這個比上面的難度要大一些,是針對下腹肌的運動. 具體姿勢是: 平躺, 雙臂伸直,壓在腰或屁股的下麵, 雙腿閉緊伸直, 膝蓋儘量不要彎. 然後把雙腿向空中慢慢的舉起來, 大概舉到90°以後, 慢慢的將腿放下來. 再放下來的同時, 雙腳千萬不要著地,放到離地大概5釐米的時候停下來,再做第二個. 這個運動比前一個的節奏要慢的多, 大概保持在5秒鐘一個. 每天同樣做3-4組, 每組20個. 
另外如果你想練側腹肌, 就是腋窩下面那幾塊肌肉的話, 也是有辦法的, 而且不難， 側腹肌比上下腹肌要難練, 因為很難看出來。
側腹肌的運動和練上腹肌的仰臥起坐差不多, 只不過是將整個身體側躺, 蜷腿,手抱頭, 然後開始向側面用力而已, 每邊的側腹肌同樣是每天3-4組, 每組30個。

（1）鍛煉腹肌， 不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹）， 動作一定要緩慢， 從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”， 千萬不要借助慣性使猛勁， 腰椎容易受傷。 順便提一句， 仰臥起坐由於幅度較大， 容易使髖關節受傷， 目前已經不被教練推薦， 而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。 如@徐晨所說， 抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎， 是錯誤的動作。

（2）為了讓形狀好看， 運動後的充分拉伸非常重要。 很多人練完之後幾天腹部都會疼痛， 但這是乳酸堆積， 並不意味著練到位了， 拉伸會緩解疼痛。
（3）腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”， 在鍛煉腹肌的同時， 也要注重腰肌的鍛煉。 否則腹肌力量不斷增強， 前後不平衡， 在運動的過程中容易拉傷腰部。
（4）腹肌作為小肌群其實比較好練， 堅持幾個月就會有明顯變化， 難的是消耗腹部脂肪。 很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀， 問題不在增肌而在減脂， 需要減少油脂攝入， 增加有氧運動。

先慢跑。 10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然後爬起來立刻做衝刺跑。 堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來， 做慢跑3分鐘。 再躺下。 再起來， 衝刺跑。 這種練法超級累。

沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。 腹肌都巨爽， 如果你本身很瘦。 那就簡單了。  

我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。 每天都做到感覺腹肌有燒灼感， 腦門冒汗為止。 標準就是， 當你停下來的時候， 你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰臥起坐的新做法。 傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反復做。小肚子就不見了。 再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。

你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰臥起坐的新做法。 傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反復做。小肚子就不見了。 再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。