怎麼用啞鈴練胸肌中縫 三種鍛煉方式變猛男

胸肌中縫怎麼練？一副啞鈴幫你搞定胸肌中縫， 啞鈴有著杠鈴和其他組合器械無法比擬的優勢， 尤其在內部胸肌的鍛煉上。

胸肌內部一般難於鍛煉， 因為人們往往將關注點放在胸肌的厚度上， 而這是杠鈴和組合器械的優勢所在， 然而通過啞鈴練習， 我們可以在獲得杠鈴訓練成果的同時， 將身體內部的每一根纖維都打開。 與杠鈴相比， 啞鈴鍛煉能使更多的肌肉群參與鍛煉， 對塑造胸型打造胸肌中縫有著不可替代的作用。

在胸肌中縫的鍛煉上要把握2個動作要點， 胸部的擠壓和胸部的充分拉伸。 而啞鈴鍛煉胸肌中縫能很好的詮釋這2點。 啞鈴練胸部的動作有啞鈴臥推和啞鈴飛鳥。

1、啞鈴臥推
從啞鈴臥推練習開始， 在移動到底部時儘量放低啞鈴從而使胸部做深度拉伸， 然後快速復位， 這可以鍛煉快縮肌纖維， 通常正是你想要堆積肌肉的部位。 然後， 在推向最高處的時候， 充分擠壓和彎曲胸肌， 確保讓每一根纖維都得到鍛煉， 注意不要讓啞鈴碰到一起， 讓你的胸部始終能感覺到壓力。

2、啞鈴飛鳥

進行啞鈴飛鳥練習， 飛鳥是很講究技巧的運動， 必須小心以免傷及肩部。 雖然在移動到底部的時候盡力伸展非常重要， 但注意不要讓手腕超過肘部太多。 一旦手臂張得太開， 就會很容易受傷。 在做推胸時， 在飛鳥運動移動到頂部的時候擠壓胸肌， 注意不要讓啞鈴碰到一起。
3.蝶機夾胸
蝶機夾胸又稱蝶機飛鳥， 它的好處是加在胸肌上的張力恒定， 不會因手臂位置的變化而變化。 由於可採取“橋”式動作， 並使雙肘相觸， 故動作幅度可更大， 安全性更好。 不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域)， 對整個胸縫都有很強的刺激作用， 且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

正確的動作是：坐於凳上， 手握把手， 肘彎抵住檔板。 如覺坐的位置偏高或偏低， 可調節坐凳的高度。 動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。

採用“橋”式動作， 即只將上背貼在靠板上。 打開時充分吸氣、挺胸， 雙肩竭力後展， 注意力完全集中於胸縫。 通過控制， 使胸部肌肉充分伸展。

如對鏡練， 應注意觀察胸肌的伸展， 這樣可以更好地集中注意力。 合攏時雙肘檔板應相觸， 並略做停頓，

進行頂峰收縮1～2秒鐘。 這時感覺會更費力， 不像啞鈴相觸時更省力。 只能通過盡力收緊胸肌， 或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。 次數為8～15次/組， 逐降重量做3～5組。 為了更好地刺激上胸縫， 可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直， 拳眼向前， 以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。 由於雙臂可以交錯， 動作幅度也很大。 這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部， 使兩側胸肌“立”起來， 這當然是我們非常想要的結果。 做3～5組， 每組8～15次。

在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好， 如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效。
通過這些練習—在頂部的時候擠壓， 在底部的時候伸展，這些可以讓你的中部胸肌獲得新的力量，讓你的胸腔獲得更好的平衡和縱深的鍛煉。

在底部的時候伸展，這些可以讓你的中部胸肌獲得新的力量，讓你的胸腔獲得更好的平衡和縱深的鍛煉。