究竟怎麼吃是正確的？
一、學會計算熱量
為了增加的都是肌肉。 你必須要瞭解自己該吃掉多少的熱量。 一般的計算方法是體重磅數x20=你一日該攝取的熱量。 如果你是一個65公斤的排骨男， 那麼體重換算成磅為143.一日該攝取的熱量2860卡。
二、將一日三餐改成一日六餐
一日三餐的同時要攝入足夠熱量， 這會對胃造成很大的負擔， 也會導致體脂增加， 讓增肌變成增肥。 而一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收， 對於肌肉纖維的恢復很有幫助。
三、合理搭配飲食結構很重要
按照碳水化合物應該占50%， 脂肪20%， 蛋白質30%分配你每一餐的食物。
1碳水化合物
碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長，
增肌期間， 尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。
麵包、糖水都是不錯的選擇， 增肌的效果非常棒。
蛋白質是增肌的主力部隊。 他是肌肉合成的主要元素。 如果從外部攝取的蛋白質和能量不足， 我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。 這意味著肌肉會被分解， 辛辛苦苦鍛煉的結果會被浪費。
增肌期間請多吃動物蛋白質。 它的吸收率比植物蛋白要好很多。 另外， 不要老盯著牛肉雞肉吃。 健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當做完成一種任務。
3脂肪
別一提脂肪就說no。 脂肪是生物體的能量提供者， 也是組成生物體的重要成分， 比如說磷脂， 就是構成生物膜的重要組分。 攝入飽和脂肪酸， 可以促進睾酮的分泌。
增肌期間攝入脂肪請放在飯後2小時。 飯後立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。
4蔬菜和水果
健身期間也要注重營養的搭配， 食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。 一些蔬菜和水果也會有助於增肌。 比如菠菜和香蕉。
最後的福利， 這是一篇超詳細的增肌飲食計畫表。 如果覺得思考怎麼吃很麻煩， 照著計畫表去做就可以了：
7：OO-8：00AM
早餐
碳水化合物：雜糧或穀物（200g）
蛋白質：蛋白粉一杯或2個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
脂類堅果：2個核桃
營養補劑：複合維生素一片
10:00AM
加餐
碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆
蛋白質：一個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
3
12：00AM
午餐
碳水化合物：米飯（300g）
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等（200g）
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等（200g）
脂類堅果：腰果一把
4
15：00AM
加餐
碳水化合物：一片麵包或一個玉米棒
蛋白質：T脫脂奶（250ml）
蔬菜水果：一個香蕉或橘子
5
18:00AM
晚餐
碳水化合物：米飯(250g）
蛋白質：同午餐
蔬菜水果：同午餐
脂類堅果：2個核桃
6
21:00AM
加餐（根據需要選擇是否加餐）
碳水化合物：一片全麥麵包
蛋白質：一個蛋清
蔬菜水果：一個柳丁
這是一個運動健身的男性用的增肌食譜， 我們從上面可以看出他是有選擇地、均衡地攝入了不同的營養元素。
以穀物提供碳水化合物，以肉蛋奶提供蛋白質，以蔬果提供維生素，以堅果類來提供脂質。
根據這個食譜，結合自身需求，可以適當改動做出一張適合自己的健身增肌食譜哦。 我們從上面可以看出他是有選擇地、均衡地攝入了不同的營養元素。
以穀物提供碳水化合物，以肉蛋奶提供蛋白質，以蔬果提供維生素，以堅果類來提供脂質。
根據這個食譜，結合自身需求，可以適當改動做出一張適合自己的健身增肌食譜哦。
