● 站姿卷下吸氣， 頭頂向上長， 感覺脊椎更加拉長;呼氣， 身體開始啟動下捲動作，
●卷上仰臥， 手臂放在耳側， 掌心相對， 腿伸直併攏， 腳趾伸向前方， 保持骨盆脊柱中立位。 吸氣， 雙手臂伸直舉向天花板， 手臂伸向前方， 呼氣， 頭頸肩向上卷， 脊椎一節一節的離開地面， 手跟身體向前伸， 使身體成"C"形;吸氣， 後肋撐開， 呼氣， 從C 型卷骨盆讓脊椎逐節貼向地面至仰臥。
●坐姿脊椎旋轉 坐姿保持背挺直， 腿伸直分開超過墊子寬度， 手臂側平舉。
吸氣， 頭向上長， 呼氣， 保持脊柱一直延長， 軀幹向一側旋轉， 骨盆要穩定不動， 兩腳長度不發生改變， 吸氣， 延長脊柱回到預備姿勢， 再做另一側。
