手臂肌肉訓練核心主要集中在強度上。 只進行對臂部的單獨訓練， 不做腿部等其他大肌肉的訓練。 下面這套訓練可以幫助你增加臂部肌肉，
重複12-15次， 1組熱身。
重複12-15次， 4組正式組。
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。 確保在訓練中避免關節鎖死狀態， 例如手臂完全伸直狀態， 這時負荷會加在關節上， 而不是肱三頭肌。 保持關節彎曲， 這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力， 這樣會使訓練更加有效!
熱身組之後進行正式組， 選擇第一組做15次的重量， 多次數的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。
杠鈴窄臥推
動作二、仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10-12次)。
使用曲杠可以很好的緩解動作對手腕的壓力， 更多的把注意力集中在肱三頭肌上。
動作三、單臂繩索下拉
3組(每組12-15次)。
動作四、繩索下拉。
3組(每組15-20次)。
在進入二頭肌訓練之前， 這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭， 同時獲得大量的血液回流。
動作五、站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10-12次)。
確保肘部向後， 慢慢彎曲臂部， 盡可能的去收縮肱肌。 儘管用的是啞鈴， 也可以嘗試雙臂彎舉， 直至力竭。
動作六、坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10-12次)。
這個動作對肱二頭的鍛煉極其有效。 正確的運用， 你的二頭會得到更快更強的發展。 動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
動作七、托臂彎舉
3組(每組12-15次)。
托板可以最大限度的減小肘關節受傷幾率， 同時避免了關節鎖死的發生。
動作八、杠鈴彎舉
3組(每組12-15次)
每次啞鈴在最高點， 你都會感覺到二頭前所未有的緊張感， 給你不一樣的泵感和酸痛感。
額外提示
訓練可以使肌肉增大、力量增強， 但更重要的是你必須攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。 你需要每天攝入比消耗更多的熱量， 而剩餘的就是你所增加的肌肉或體重。
啞鈴鍛煉手臂肌肉方法
1：站立彎舉法
做法
1)雙手緊握啞鈴， 手心往前;雙臂夾肩站立， 挺胸、收腹、提臀。
2)往前舉啞鈴， 然後往上貼近肩膀， 直到上臂完全停止不動;重複動作， 緩慢還原。
啞鈴鍛煉手臂肌肉方法2：集中彎舉練習
做法
1)人坐在椅子一側， 雙腳平放在地， 腳間距離稍比肩寬。
2)手緊握啞鈴， 上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側;抓啞鈴的手臂要稍微彎曲， 緊繃二頭肌。
3)往上抬手臂不過肩胛靜止不動， 小臂往上臂收縮;二頭肌緊繃不松， 緩慢還原。
啞鈴鍛煉手臂肌肉方法3：立姿集中彎舉法
1)一手緊握啞鈴， 手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
一手緊握啞鈴
2)緊握啞鈴的手臂微微曲起， 二頭肌始終繃緊;另一隻手臂要放於椅子與上臂間;腰椎平伸。
3)小臂往上臂曲起， 同時上臂和肩胛要完全穩定不動;二頭肌始終緊繃， 緩慢還原。
啞鈴鍛煉手臂肌肉方法4：三頭肌高位伸展法
做法
1)分立雙腳，和肩一樣寬，兩膝稍彎;雙手同時抓緊一隻啞鈴;豎起手臂，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。
2)保持上臂穩定，肘部成弧形往上伸直，高過頭頂;手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。
啞鈴鍛煉手臂肌肉方法5：仰臥臂屈伸法
做法
1)頭枕椅子，平躺;雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直到肘部往上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂。
2)挺胸，雙肩夾緊;下背微微呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形往上舉起;重複動作，緩慢還原。
啞鈴鍛煉手臂肌肉方法6：錘式彎舉法
做法
1)分立兩腳，和肩一樣寬，膝蓋微微彎曲。
2)雙手緊握啞鈴，手心往內相對;且做動作時臀部、後背、膝蓋都要穩定不動。
3)手握啞鈴先往前，然後往上、往內往肩部轉動，上臂完全靜止不動;不要轉動小臂，手心往內;緩緩還原。
緩慢還原。
啞鈴鍛煉手臂肌肉方法4：三頭肌高位伸展法
做法
1)分立雙腳，和肩一樣寬，兩膝稍彎;雙手同時抓緊一隻啞鈴;豎起手臂，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。
2)保持上臂穩定，肘部成弧形往上伸直，高過頭頂;手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。
啞鈴鍛煉手臂肌肉方法5：仰臥臂屈伸法
做法
1)頭枕椅子，平躺;雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直到肘部往上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂。
2)挺胸，雙肩夾緊;下背微微呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形往上舉起;重複動作，緩慢還原。
啞鈴鍛煉手臂肌肉方法6：錘式彎舉法
做法
1)分立兩腳，和肩一樣寬，膝蓋微微彎曲。
2)雙手緊握啞鈴，手心往內相對;且做動作時臀部、後背、膝蓋都要穩定不動。
3)手握啞鈴先往前，然後往上、往內往肩部轉動，上臂完全靜止不動;不要轉動小臂，手心往內;緩緩還原。
