緊身美臀，久坐、缺少鍛煉是臀部下垂的一個重要原因，久坐造成身體氣血不通，引起臀部肌肉酸痛、松垮無力。漸漸失去彈性。久坐還能造成腹部脂肪堆積，形成肚腩。嚴重影響女性形體美。另外懷孕產後也會造成臀部下垂。
1、蹲起跳
在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路里。
雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直;雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地後恢復蹲姿，12個為一組，中間休息1分鐘，共做3組。
2、分腿下壓
比常規的下蹲動作更能鍛煉臀部和大腿內側。 上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿儘量分開，腳尖向外;彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接著雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨後恢復初始位置。
3、後踮腳下蹲
雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。
雙手在身體前握在一起，左腿向後，左腳尖放在板凳上，右腿伸直;彎曲右腿，下蹲至極限位置後復原，重複10-15次後換腿再做1組。
4、側臥屈抬腿
你可以用一個很舒服節奏的控制動作進程。
側臥於墊子上，左手撐頭，右手在身前支撐，重複抬起、放下右腿的動作20次;隨後保持右腿抬起，重複彎曲、伸直右膝蓋的動作20次，接下來換另一次重複這個過程。
5、芭蕾式
一起來學一下芭蕾舞演員常用的招式。
上身伸直，雙手找一處欄杆扶住，右膝微微彎曲，右腳腳尖向外站立，左腳尖繃直，左腿向後伸到極限位置後復原，重複20-30次，然後換另一側繼續。
鍛煉大腿肌提升臀部
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。
